Elke stap bevat 24 minuten formeel oefenen, omdat uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat elke dag 24 minuten trainen het beste effect heeft.་ Als 24 minuten per dag oefenen voor jou teveel is, is het beter dat je een 10-tal minuten kwalitatief oefent dan de oefening gewoon uit te zitten omdat het moet. Dan kan je per stap 2 dagen nemen. Ook al zijn de oefeningen lichaamsgericht, alles wat je in de oefeningen tegenkomt (en dat is elke keer weer anders) is krachtvoer voor het trainen van je bewustzijn.
Lees hier meer over wat je in deze challenge kan vinden.
Stap 1: minutieus inzoomen op lichaamssensaties
Oefening 1: inzoomen op fysieke sensaties – 14 min
Kon je ook gevoelens, gedachten of andere zaken waarnemen tijdens deze oefening?
Tip! Soms is het moeilijk om lichamelijke sensaties te voelen. Doe deze oefening ook eens nadat je gaan wandelen of sporten bent dan kan je je lichaam beter voelen. Deze oefening is ook heel zinvol om te doen als je lichte pijnen hebt.
Oefening 2: bodyscan – 10 min
Noteer je ervaringen aan de hand van bovenstaande reflectie-vraagjes en neem je notities mee naar je coachingsgesprek om zo je bewustzijn in een gesprek met mij te verrijken! Tijdens coaching zoom ik in op jouw persoonlijke proces, ontdekken we samen de gekende valkuilen en zet ik je verder op weg.
Tip! Wees je vandaag bewust van wat er in je lichaam gebeurt bij aangename momenten.
Stap 2: niet-oordelend observeren van het lichaam in beweging
Oefening 3: inzoomen op het lichaam met acceptatie – 11 min
Tip! Neem dit soort niet-oordelend observerend gewaarzijn mee naar de volgende oefening.
Oefening 4: staan en bewegen met bewustzijn voor lichaamssensaties – 9 min
Observeer tijdens en na de beweging de veranderende lichamelijke sensaties in je lichaam. Gebruik hiervoor je getrainde aandacht om minutieus en met een beginnersmind in te zoomen op de sensaties. Merk ook je automatische reacties en oordelen op.
Is dit anders dan hoe je normaal beweegt? Wat is het verschil?
Tip! Dit is een goeie oefening om ’s ochtends te aarden in je lichaam of bij momenten van stress of piekeren om uit je vechtmodus te stappen in het hier en nu.
Oefening 5: check in bij jezelf tijdens je dag- 3 min
Bij deze oefening gaan we bewust naar binnen kijken en ruimte geven aan wat er in ons leeft. Vervolgens brengen we de aandacht naar de sensaties van de adem en dan naar het lichaam in zijn geheel.
Stap 3: een dosis vriendelijkheid toevoegen en grenzen exploreren
Oefening 6: bodyscan met een extra dosis liefdevolle aandacht – 13 min
Uit wetenschappelijk onderzoek naar zelfcompassie en liefdevolle vriendelijkheid blijkt dat deze kwaliteiten onze draagkracht en stresstolerantie verhogen. Ze maken het oxytocine of knuffelhormoon in ons vrij. Dus ook bij het oefenen van de vaardigheid acceptatie, kan dit ingrediënt extra van pas komen.
Was het anders nu je extra aandacht had voor mildheid en vriendelijkheid naar jezelf toe?
Hoe voelde liefdevolle vriendelijkheid of de innerlijke glimlach in je lichaam?
Welk effect had het benoemen van sensaties op je lichaam?
Tip! Doorspek je verdere beoefening met dit extra ingrediënt van mildheid en vriendelijkheid voor jezelf.
Oefening 7: inzoomen op sensaties bij stretchen – 11 min
In deze oefening gaan we de sensaties in ons lichaam exploreren tijdens het stretchen. Merk tijdig je grenzen op en respecteer deze. Blijf binnen je grensgebied in je comfortzone aandachtig de sensaties verkennen en zie wat er dan gebeurt.
En hoe was het dan om daarop in te zoomen en mindful deze lichaamssensaties te verkennen?
Hoe kan jij je grens opmerken?
Wat gebeurde er als je bij je grensgebied bleef en het met je aandacht verkende?
Kon je de sensaties verkennen die de beweging in je lichaam nalaat?
Oefening 8: ontdek jouw grenzen in je dagelijkse leven
Leer je grenzen kennen via deze oefening. Op welke manier geeft jouw lichaam je signalen dat je je grensgebied nadert in je dagelijkse leven. Ben je in staat dit op te merken en te respecteren?
Stap 4: acceptatie oefenen voor wat onaangenaam is
Oefening 8: acceptatie oefenen met lichamelijk ongemak – 18 min
Acceptatie kan je ook oefenen met de ergernis, verveling, of het ongeduld, … dat je tijdens de oefening opmerkt. Dit doe je door ook daar even naar te kijken, precies zoals ze is, zonder er dingen aan toe te voegen. Kijk hoe dat gevoel in je lijf voelt en van moment tot moment verandert.
Hoe was het dan om deze reactiviteit los te laten en je te openen voor het ongemak, en inzoomend verkennend te voelen?
Tip! Vul aan in je notities bij de oefening automatische piloot.
Oefening 9: neem een adempauze bij stressy momenten – 6 min
In deze 6 minuten adempauze voor een moeilijk moment gaan we bij het inzoomen in onze innerlijke leefwereld, de adem en hele lichaam, extra aandacht besteden aan het benoemen. Taal helpt ons om onze beleving te structureren en kanaliseren. Dit is extra handig op moeilijke momenten.
Kan je de invloed van de stress ook waarnemen op de aard van je gedachten?
Welke gevoelens stromen hierin mee en waar kan je deze in je lijf voelen?
Kan je dit waarnemen als iets wat je deze dag mogelijks zal vergezellen, zonder er midden in te zitten en vanuit dit punt van ongemak te reageren?
Jij bent ruimer dan dit ongemak, dan deze stemming, maar daarom ben je er nog niet vanaf. Je neemt het erbij, zonder ermee samen te vallen. Hou er vandaag een oogje op en zie waar het zich misschien nog in andere zaken van je dag zou kunnen mengen. Als je het waarneemt, kan je dit mixen van de objectieve realiteit en je subjectieve gemoedstoestand naast elkaar zien, zonder dat je hele dag door deze donkere filter hoeft verbrod te worden.
Oefening 10: breng ook bewustzijn bij wat onaangenaam is doorheen je dag
Nu gaan we net ook oefenen met wat minder aangenaam of onaangenaam is tijdens de dag. Mindfulness gaat over bewustzijn brengen bij wat er zich hier en nu aandient of het nu aangenaam of onaangenaam is. Dit helpt je om acceptatie verder in je dagelijkse leven te integreren.
Stap 5: ‘erbij blijven’ en acceptatie verder oefenen
Oefening 11: bodyscan – 10 min
Oefening 12: zittend bewegen – 13 min
Ontdek de signalen van je lichaam als je in je grensgebied komt. En verken je grensgebied met bewuste aandacht bij het stretchen van de liezen, schouders, nek, kuiten, voeten en rug.
Wat gebeurt er als je bewuste aandacht brengt in je grensgebied?
Stap 6: met een getrainde aandacht blijven oefenen
Oefening 13: inzoomen op het lichaam met acceptatie – 11 min
Hoe was het dan om deze reactiviteit los te laten en je te openen voor het ongemak, en inzoomend verkennend te voelen?
Oefening 14: bodyscan – 14 min
Waren er ook gedachten of emoties bij?
Tip! Integreer dit soort gewaarzijn in je dagelijkse leven bij het stappen of wissel eens af met een stapmeditatie.
Stap 7: acceptatie als aandachtsvaardigheid uitbreiden naar gevoelens
Oefening 15: bewust voelen en inzoomen bij beweging van de romp – 14 min
Oefening 16: focussen op de beweging van gevoelens in je lichaam – 9 min
In deze oefening hebben we extra aandacht voor de rivier aan gevoelens in het centrale deel van ons lichaam. Dit is de plek waar onze emoties zich lijfelijk laten voelen in een felt sense. Net zoals we eerder oefenden met niet-oordelend inzoomen op sensaties, gaan we ook onderzoekend kijken naar de felt sense in ons lichaam. We kijken ook of er een woord uit dat gevoel naar boven borrelt en kijken hoe dat gevoel van moment tot moment reageert op dat woord.
Stap 8: inzoomen op gevoelens verder verdiepen
Oefening 17: bodyscan met extra ruimte voor gevoelens – 18 min
In deze bodyscan hebben we extra aandacht voor de rivier van gevoelens in je en de felt sense.
Wat vertelt jou dit over hoe jij er nu bij zit?
Oefening 18: check in bij jezelf – 6 min
Integreer acceptatie bij je innerlijke check in.
Bonusoefeningen
Oefening 19: verdiepende bodyscan met aandacht voor gevoelens – 27 min
Deze oefening duurt iets langer en is nog meer vertragend om je de kans te geven in te tunen op je lichaam en de bewegende energie van gevoelens die in je lijf leven. We tunen op het eind van de oefening meer in op de regio rond de hals, het hart en de buik, omdat daar vaak subtiel ook gevoelens leven. In een latere challenge gaan we nog meer aan de slag met deze felt sense via focusing. Maar eerst is het verder trainen van je lichaamsbewustzijn, je aandacht en je innerlijke stabiliteit en mildheid van belang! Veel succes met deze langere oefening. Gun jezelf deze tijd en ruimte ;-).
Ik merkte op dat ik mijn boodschappenlijstje aan het maken was.
Ik merkte gevoelens van verveling, ongeduld of irritatie op.
Ik had de neiging om op de klok te kijken.
Ik merkte gevoelens van vreugde op in mijn buik.
Ik werd rustig of viel in slaap…
Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel ok. Wees er mindful bewust van en keer terug naar je lichaam als focus.
Oefening 20: mindful bewegen – 39 min
Deze oefening komt uit de oude doos! Toen mindfulness pas in België aankwam werden langere oefeningen aan mensen meegegeven. Ik vind de geluidskwaliteit ervan nu ietsje minder. Maar de instructies blijven goed om je aandacht te trainen! Het gaat er namelijk niet om je te entertainen, maar om je vooruit te helpen in je training.