Stap 1
In deze challenge help ik je stapsgewijs in de oefening te groeien. Deze eerste oefeningen geven je wat meer houvast en uitleg, terwijl de latere oefeningen minder instructies bevatten en meer stiltes waarin je op jezelf kan oefenen.
Oefening 1: de ademfocus korte introductie – 11 min
Misschien gedachten, emoties, rust of net onrust, agitatie, …
Bvb.: “Ik merkte dat mijn geest minder gedachten produceerde”
Bvb.: “Ik voelde (on)rust en/of (ont)spanning in mijn lichaam ter hoogte van mijn schouders”.
Al deze ervaringen zijn heel normaal en okee, merk ze gewoon op.
Tip! Reflecteer na elke meditatie even kort via bovenstaande reflectie-vraagjes om je gewaarzijn te vergroten. Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat dit het oefeneffect vergroot! Neem je notities mee naar je online coachingsgesprek om zo je meditatie te verrijken!
Oefening 2: korte ademfocus als slaapmutsje -6 min
We beginnen met een aantal hele diepe ademhalingen om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Dus ideaal vlak voor het slapen gaan.
Deze korte ademfocus kan je ook helpen om in het (mentale) rennen overdag even terug te keren naar het hier en nu.
Stap 2
Oefening 3: de ademfocus introductie – 17 min
Gebruik het zinnetje: “Ik merkte op dat ik de gedachte had aan …” in plaats van: “Dit deed me denken aan … (een herinnering of een bedenking)”
Tip! Integreer je geoefende mindfulness vaardigheid ook in je dagelijkse leven via deze oefeningen.
Stap 3
Oefening 4: de ademfocus met een goede dosis mildheid – 13 min
Tip! Wees af en toe ook eens lief voor jezelf !
We trainen in deze meditatie niet alleen je opmerkzaamheid, maar we hebben ook extra aandacht voor het cultiveren van liefdevolle vriendelijkheid.
Enne … deze oefening is met veel liefde voor je gemaakt 😉
Was dit anders dan een gewone ademfocus?
Welk effect had het extra ingrediënt van liefdevolle vriendelijkheid op jou?
Tip! Doorspek je aandacht in je verdere meditatie beoefening met deze kwaliteit van liefdevolle vriendelijkheid.
Oefening 5: nog een positieve emotie voor het slapen gaan – 3 min
Wil je verder oefenen in het cultiveren van positieve emoties? Doe dan deze dankbaarheidsmeditatie vlak voor he slapen gaan.
Wetenschappelijk onderzoek wijst uit dat als je alleen deze oefening elke dag doet, dit een transformerend effect heeft op je leven. We doen deze oefening nu al om ook te leren contact maken met positieve gevoelens en energie in je lichaam. Zo help ik je contact maken met je lichaam en help ik je geleidelijk aan contact te maken met een belichaamde positieve kracht in jou. In latere challenges gaan we hier verder in oefenen.
Waar voel jij dankbaarheid in je lichaam?
Zijn er nog andere woorden die bij dit gevoel passen? Hoe voelde je je voor en na deze oefening?
Was er een verschil en waar in je lichaam kon je dit voelen?
Stap 4
Dit leerplatform heet niet voor niets ‘mind training’. Deze oefeningen helpen je geest en brein te trainen. Het is door te blijven trainen, dat je bij jezelf na verloop van tijd een effect kan zien. Dus zet je oordelende geest eventjes tussen haakjes en verwacht geen onmiddellijk resultaat, maar evalueer later, na volgehouden training, wat je aan deze oefeningen hebt.
Oefening 6: de ademfocus verder trainen – 14 min
De volgende oefeningen maken al gebruik van je getrainde aandacht en hebben daarom minder instructies en meer stiltes. Dus ze zijn al een tikje moeilijker.
Bijvoorbeeld: “Ik merkte op dat ik mijn boodschappenlijstje aan het maken was.”.
“Ik merkte op dat mijn gedachten alle kanten opschoten.”.
Tip! Heb je soms last van moeilijke gedachten? Kijk dan ook eens in de oefeningen met gedachten voor zelfonderzoek.
Oefening 7: neem tijdens je dag een 3 minuten adempauze
Kom dichter bij jezelf met deze innerlijke check-in en kijk eens hoe je er hier en nu bijzit !
Integreer mindfulness in je dagelijkse leven door af en toe een adempauze in je dag in te bouwen. Dit wordt door topdokter en neuroloog Steven Laureys sterk aanbevolen. Ook hij doet korte adempauzes tussen twee patiënten in!
In deze check-in kijk je wat er op dit moment in je innerlijke leeft aan 3 G’s: Gewaarwordingen in het lichaam, Gevoelens, Gedachten.
Bots je op obstakels tijdens het oefenen?
Proficiat! Nu ben je echt volop aan het trainen! Dat is allemaal heel goed! Heb geduld met jezelf en wees mild met jezelf. Je traint niet alleen je aandacht, maar ook je brein. En misschien… als bonus vind je rust. Maar weet dat dit niet het doel is van mindfulness! Mindfulness gaat erom aanwezig te zijn bij wat er in je boven komt, wat het ook is. Wil je toch graag deze oefening misbruiken om tot rust te komen, dan gun ik je dat van ganser harte. Maar als je rust verwacht, dan zal deze verwachting paradoxaal genoeg net een gevecht in je teweegbrengen.
Tip! Als je op obstakels botst, geef dan niet zomaar op met het besluit dat mindfulness niets voor jou is. Onze gewoontepatronen, waaronder ook dergelijke besluiten, ons zelfbeeld, onze ideeën en redeneringen, zijn vaak ook obstakels en ook daar gaan we mee aan de slag met mindfulness! De dingen die je in de beoefening tegenkomt, zijn dingen die je elders in je leven ook tegenkomt en obstakels kunnen zijn om je leven ten volle te leven. We kunnen dit samen bespreken in een online coachingsgesprek (30 min) om te zien hoe je hier verder mee kan.
Stap 5
Oefening 8: de ademfocus verder trainen – 17 min
Zeg dan even tegen jezelf: “Ik merk op dat ik de gedachte had dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen“ en keer vervolgens met mildheid en vriendelijkheid voor jezelf terug naar je adem als focus.
Ook dit is heel normaal en heel okee. Merk het gewoon op als ‘een gedachte’ en keer terug naar je adem als focus.
Gedachten zijn producties van je geest, vaak voortkomend uit een gevoel, zoals bijvoorbeeld onzekerheid. Gedachten zijn niet altijd reflecties van de realiteit! Gedachten zijn geen feiten!
Help! Ik wordt zoveel afgeleid tijdens de meditatie!
Tijdens de meditatie-oefening komen er misschien allerlei gedachten, emoties of associaties op. Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel okee. Ze zijn een essentieel deel van je brain-gym!
Wat te doen bij afleidingen om je brein goed te trainen:
- Laat deze ervaringen toe,
- sla ze even gade
- (benoem ze eventueel).
- Kies er dan bewust voor om ze los te laten
- en naar de adem als focus terug te keren
- met een zekere mildheid en vriendelijkheid naar jezelf toe
- Dit doe je wel 100 keer als het nodig is!
Let it come, let it be, let it go (Lama Zeupa)
Stap 6
Oefening 9: de ademfocus verder trainen – 23 min
Doe ook eens een langere oefening om je geest verder te trainen. Geen onnodige luxe in deze multi-task samenleving.
“Ik merkte gevoelens van verveling, ongeduld of irritatie op”
“Ik merkte allerlei gedachten aan verleden of toekomst in me op”
“Ik merkte een gemoedstoestand van (on)rust in mij op”. En waar in je lichaam kon je dit voelen?
Tip! Wil je wat langer oefenen en hierbij je geest toch alert houden zonder in slaap te vallen? Doe dan naast je ademfocus ook een stapmeditatie.
Doe je het niet goed?! Het kan zijn dat het oefenen niet verloopt zoals je verwacht had! Dat is heel normaal, geef niet op en blijf oefenen of vraag een online coaching.
Opgelet voor de valkuil van agitatie of zombie-toestanden
Net zoals je de teugels van een paard strak houdt, hou je je geest alert. Wordt je paard te geagiteerd, dan los je de teugels en mag je wat minder hard je best doen. Zo vind je zelf al ondervindende het juiste evenwicht tussen het continuüm alert en ontspannen. Tibetaans meditatie-leraar Traleg Rinpoche zei al grappende dat wij westerling ons ’s avonds op ons bed gooien en dan in black-out gaan, ofwel gestressed wakker de dag doorhoppelen. Hij nodigde ons daarbij uit om in meditatie te zoeken naar een houding van je geest die wakker is, maar niet stressy of geagiteerd en ontspannen, maar niet in zombie-toestand.
Stap 7
Vanaf hier worden de oefeningen nog iets moeilijker. Je krijgt veel stiltes en tijd om op jezelf te oefenen. Zo train je je geest nog een stapje verder in focus en opmerkzaamheid. Veel succes! Als je ze nog wat te moeilijk vind, wees dan mild voor jezelf en doe dan gerust verder met de vorige oefeningen.
Oefening 10: korte verdieping van de ademfocus – 10 min
Gespannen of ontspannen?
Alert of geagiteerd?
Mild met een soort van liefdevolle vriendelijkheid naar mijn ervaring?
Scherp of ruim?
Tip! Zit je heel erg in je hoofd? Breng dan je aandacht naar de onderkant van je lichaam zoals je voeten, of in je buik. Of doe ook eens deze sta-oefeningen.
Stap 8
Oefening 11: de ademfocus verdiepen – 24 min
Tip! Hou je aandacht intentioneel vast aan de adem als anker in het hier en nu. Maar! Hou ook een klein stukje van je aandacht open om mogelijke gedachten of andere afleidingen op te merken. Dit is een instructie die ik van mijn Tibetaanse meditatie-leraar Lama Karta kreeg.
Tijdens de meditatie-oefening komen er misschien allerlei gedachten, emoties of associaties op.
Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel okee.
Kon je deze ervaringen toelaten, even gadeslaan (en eventueel benoemen)?
Om er dan bewust voor te kiezen ze los te laten en naar de adem als focus terug te keren?
Op welke manier deed je dat ‘terugkeren’?
Deed je dat terwijl je jezelf op je kop gaf?
Of kon je dat doen met een zekere mildheid en vriendelijkheid naar jezelf toe?
Tip! De ademfocus is een basisoefening die zowel voor beginners als gevorderden van belang blijft. Blijf deze verder beoefenen: weken, maanden, jaren.. ;-).