Wie doet er mee met mijn heartfulness challenge de komende dagen!? Elke dag een tien à twintigtal minuutjes oefenen om een warme bedding in en rond jezelf te cultiveren.
Dit is een challenge zonder begeleiding. Wie graag ervaringen wil delen hoe het met de oefeningen loopt, doe dit dan in deze besloten mindtraining community. Ik ga hier niet in modereren of coachen. Het is enkel om jullie een ruimte te geven om met elkaar te delen als je dat wil.
Zachtjes landen met meditaties en positieve emoties cultiveren
Stap 1
Oefening 1: ademfocus – 13 min
Samen mediteren, met een vleugje liefdevolle vriendelijkheid en (zelf)compassie. Very wetenschappelijk onderzocht en gefundeerd, heeft dit me al veel positiefs gebracht in mn leven, maar door de stress van de laatste maanden is alles wat in een verdomhoekje beland. Dus ik ben terug op zoek naar die mildheid en zachtheid in mezelf en een warme bedding.
Doe je met me mee? Vandaag oefen ik met deze ademfocus.
Na 13 min ademfocus met liefdevolle vriendelijkheid, merk ik in mezelf warmte en dankbaarheid op. En heel subtiel door die geestesgesteldheid voelt de wereld ook milder en ‘warmer’ aan.
Lieve groetjes en tot lees 💗💓💕 Annelies
Oefening 2: Dankbaarheid voelen voor het slapen gaan – 3 min
En hoe was jouw dag? Ik geef je nog een slaapmutsje van dankbaarheid vooraleer je de nacht ingaat. Waar ben jij vandaag zoal dankbaar voor?
Doe onderstaande oefening waarin ik jou help om hier 3 minuutjes bij stil te staan en dit ook te doorvoelen in je lijf en erin te marineren om het zo verdiepend te laten insijpelen in jouw hele systeem.
Of Maak een lijst van 10 dingen en probeer er dan nog eens tien te vinden. Deel deze vervolgens met je huisgenoot en voel dan even in in je lichaam hoe dit voelt.
PS: in onderstaande link vind je ook een link naar een artikel met wetenschappelijke evidentie voor de kracht en zinvolheid van deze oefening.
Ter inspiratie deel ik er hier enkele van mij:
- ik ben dankbaar voor het bijkletsen met een vriendin bij n lekkere kop thee in de zon
- voor het samen lachen
- voor de mogelijkheid om zo een heerlijke thee te kunnen drinken in deze maatschappij
- voor het zicht van de vogeltjes in mijn tuin
- voor het mediteren in de zon
- voor het eindelijk echt starten van deze challenge!!
- en natuurlijk ook voor de Thai take-away in Deinze die overheerlijk is
- dat we in een tijd en maatschappij of land leven waarin deze culinaire verscheidenheid uberhaupt mogelijk is!
Stap 2:
Oefening 1: Zachtjes je dag in met een affectionele bodyscan
Gisterenavond hebben we even ingevoeld hoe dankbaarheid voelt en zijn we met dit gevoel gaan slapen. Vandaag gaan we tijd maken voor de ziel door bewuste liefdevolle aandacht te schenken aan ons lichaam. We doen een affectionele bodyscan waarin we via een aantal hacks liefdevolle vriendelijkheid door ons lichaam laten stromen.
Ik vond het vooral fijn om tijdens deze oefening terug even mn hele lijf te doorvoelen en daardoor ook even uit mn hoofd telkens terug in mn lijf te kruipen. Terug wat intiemer met hoe elk stukje van mn lichaam voelt en dit koesterende warme aandacht te geven. Of het nu pijnlijk voelt ok of ik er niet veel voel, ik blijf mijn aandacht open houden voor elk stukje, en erbij blijven en het als een stoere krijger nieuwsgierig durven doorvoelen. Ook dankbaarheid opbrengen voor mijn lichaam en zijn zelfgenezend vermogen en hoe mijn voeten mij door de wereld dragen.
Oefening 2: je veilige plek in voor het slapengaan – 8 min
Als slaapmutsje voor vandaag geef ik je toch liever deze oefening uit de oude doos nog mee: je veilige plek. Ze geeft je inspiratie om op zoek te gaan naar jouw veilige plek. Om dan in ons lichaam te voelen hoe veiligheid voelt.
Wat roept bij jou een warm gedragen en veilig gevoel op? Wat geeft jou een gevoel van een veilige bedding, dat je helpt om ook je pijn met zelfcompassie te dragen?
Ga na de oefening even na wat je in je lijf voelt en hoe je er nu anders bij zit dan voor de oefening.
Het visualiseren van alle details in de oefening lukt mij ook niet, maar sommige cues zoals de zon door de bladeren in een bos, roepen wel iets in me op. Het doorvoelen van veiligheid in mn lichaam op het einde van de oefening gaf me een deken van rust in en rondom mij.
Na de oefening kwam er een liedje in me op waar ik vroeger heel erg fan van was: Fields of Joy, van Lenny Kravitz. Soms kan muziek een veel dieper effect geven. Dat kan ook religie zijn zoals een beschermengel, de natuur, de herinnering aan je oma, een knuffel van een dierbare of iets helemaal anders. En dat is allemaal heel erg goed, als het maar werkt voor jou!
Een liefdevolle bedding in jezelf vinden
Stap 3
Vandaag gaan we een veilige liefdevolle bedding vinden in onszelf met een focus oefening uit de westerse psychologie. Maar… lief zijn voor onszelf is als westerling wel heel moeilijk… daarom gaan we in deze oefening terug naar een moment waarop we er helemaal waren voor een dierbare die het op dat moment moeilijk had. We gaan in de oefening op zoek naar hoe we ons eigen hoogste potentieel daar toen neerzetten onder de vorm van een aantal kwaliteiten zoals liefdevolle vriendelijkheid en mededogen. Vervolgens gaan we goed doorvoelen hoe dit voelt in ons lichaam en op zoek naar een woord dat ‘klopt’ met dit gevoel.
Mia Leijssen, psychotherapeut en hoogleraar emeritus aan de Universiteit Leuven, noemt focussen in haar boek ‘Tijd voor de ziel’: het begin van een ‘innerlijke relatie’, de relatie met diegene die je altijd en overal het meest nabij is. Zo gaan we via deze oefening luisteren naar ons lichaam en op zoek naar die veilige bedding in onszelf. Mia Leijssen haar visie is dat het luisteren naar ons zelf via het lichaam op deze manier ons ook in contact brengt met iets zelf-overstijgend. We gaan dus op zoek naar een vellige bedding in onszelf, maar die eigenlijk ook wel groter is dan onszelf.
Oefening 1: je Zelf als warme dragende ruimte – 12 min
Neem jouw woord mee doorheen je dag en keer af en toe eens terug naar het gevoel dat je had tijdens deze oefening, via het anker van jouw woord om zo eventjes terug te keren naar dit potentieel aan positiviteit in je.
Mijn woord was ‘zacht stralend’ en het beeld hierbij was de warme lucht die je soms kan zien boven een stoof of boven de weg in de zomer.
Oefening 2: blijf oefenen met de ademfocus of bodyscan om eventjes te landen
Stap 4
Oefening 1: Liefdevolle vriendelijkheid cultiveren – 11 minuutjes
Boeddhisten geloven dat de spontane natuur van onze geest, de kwaliteit van liefdevolle vriendelijkheid heeft, net zoals vele andere kwaliteiten zoals helderheid enzovoort. We gaan in deze oefening dat potentieel, dat als een zaadje in ons aanwezig is, de juiste voeding geven zodat het kan ontkiemen, groeien en uiteindelijk ook bloeien. Onder ons gezegd en gezwegen: je zal er ook een mooier mens van worden, zowel innerlijk als uiterlijk!
Zoals de zon straalt, straalt ze zonder discriminatie op iedereen. Omdat het voor ons westerlingen moeilijk is om lief te zijn voor onszelf en we onszelf vaak net voortdurend onbewust bekritiseren, gaan we eerst zoals gisteren terug beginnen met een gevoel van liefdevolle vriendelijkheid op te wekken voor een dierbare. Dat gaat makkelijk.
Eens die zon binnen in je aan het stralen is, dan gaan we dat gevoel ook op onszelf laten afstralen. Via deze mindhack bouwen we verder op de oefening van gisteren en gaan we die veilige warme bedding of holding space in onszelf verder uitbouwen. Dan gaan we in de oefening verder die zon van liefdevolle warmte laten stralen en uitbreiden.
Het is zo een krachtige oefening, die doorheen je dag verder blijft nawerken.Doe de oefening zonder verwachtingen en hou vol. Zie wat het met je doet. Wat bewoog er tijdens de oefeningen nog voor jou? Merk het gewoon op en laat het toe.
Ik sta er zelf nog altijd versteld van dat dit effectief zo hartverwarmend kan zijn. Bij mij kwam er na een tijdje oefenen ook ontroering. Ik werd erdoor geraakt.
En weet, dit alles klinkt in sommige oren misschien wel melig, maar het neuro-wetenschappelijk onderzoek naar zelfcompassietraining toonde heel erg positieve resultaten voor het welzijn van de proefpersonen en werd in meerdere studies aangetoond. Mij helpt dat altijd wel om nog meer gemotiveerd te zijn om te trainen. Maar ik weet vooral uit eigen ervaring hoe krachtig het blijven oefenen hierin kan zijn en welk weldadig effect het heeft op je relaties en interacties met anderen.
Oefening 2: adempauze om een veilige bedding en veerkracht te cultiveren – 6 min
Pssst… heb je even een moeilijk of stressy moment? Neem dan eventjes zes minuutjes tijd om het jezelf te gunnen om eventjes te landen bij jezelf en eventjes uit je dagelijkse ratrace te stappen! Of na een drukke dag even stil te staan, te vertragen en ruimte te maken om bij jezelf te landen.
In deze ademruimte gaan we leren waarnemen en benoemen wat er in onszelf gebeurd. Dit geeft ons meer zicht op wat er in ons allemaal omgaat en voeling met onszelf. Benoemen van wat er in ons gebeurd (zeker bij stress), helpt ons om een plek te geven aan de dingen en er minder door overspoeld te worden. We voegen ook een extra ingrediënt van mildheid toe.
We kiezen om eventjes te Stoppen, Landen en te Observeren wat er gaande is. Vanuit de (ervarings)Wijsheid die je tijdens dit observeren opdoet, kan je kiezen om constructief te antwoorden op een situatie eerder dan automatisch te reageren vanuit oude destructieve patronen.
Doe deze SLOW met veilige bedding voor jezelf ook bij stress of overspoeling!
Zelfreflectie na de oefening:
Sta na de oefening kort eventjes stil bij wat jij nu voor jezelf nodig hebt. Het is ok om daar bij stil te staan. We doen dit sowieso te weinig: voelen wat wij op dit moment nodig hebben. Het brengt je een nieuwe invalshoek in je dag.
Voel je je overspoelt door stress? En wil je toch graag wat meer centeren in het hier en nu? Kijk dan eens in de psychische EHBO-kit of in je zelfzorgplan.
Openen voor een moeilijk moment vanuit een veilige bedding
Stap 5
Oefening 1: veilig aanwezig blijven bij een ongemak, een emotie of pijn
Oefening 2: gronden in kracht via dankbaarheid – 3 min
Pssst! Waar ben jij vandaag dankbaar voor? Sta er elke dag kort even bij stil.
Stap 6
We gaan vandaag helend stilstaan bij onze pijn. We gaan hierbij mededogen of compassie beoefenen, te beginnen bij onszelf.
Daarvoor is het belangrijk eerst voldoende stabiliteit te trainen met de ademfocus en bodyscan en ook onze veilige bedding of innerlijke veerkracht op te laden met liefdevolle vriendelijkheid. Eens we onszelf daarmee versterkt en opgeladen hebben, zijn we beter in staat ons te openen voor onze pijn, en dit zonder er volledig door overweldigd te worden. We dragen onze pijn als het ware en geven die ruimte en warme helende aandacht.
Die dragende ruimte of veilige bedding daar hebben we de voorbije dagen aan gewerkt en daar gaan we de komende dagen nog aan werken.
Maar waarom werken met pijn! Waarom onszelf daarvoor openen? Kunnen we niet gewoon iets leuks gaan doen en afleiding zoeken?
Pijn en lijden zijn nu eenmaal deel van het leven. Dit is de visie van de Acceptance & Commitment Therapy en die van het Boeddhisme. Meer uitleg hierover vind je in dit filmpje ‘De valstrik van het geluk’.
Daarom gaan we ons oefenen in wat we in de psychologie veerkracht of in de ACT psychologische flexibiliteit noemen. In het Boeddhisme zeggen ze dan weer dat dit de reden is waarom we in de eerste plaats onze eigen geest trainen.
Oefening 1: Adempauze met mededogen – 15 min
Deze oefening komt uit de zelfcompassietraining. We gaan eerst een adempauze nemen met liefdevolle vriendelijkheid om onze batterij op te laden. Vervolgens laten we deze innerlijke warmte stromen naar onze pijn waar we ons voor openen. Dit doen we via verschillende technieken uit de zelfcompassietraining.
Oefening 2: Vreugde cultiveren – 6 min
We hebben geoefend met liefdevolle vriendelijkheid. Om dit beter te kunnen oefenen en ons hart te openen, kunnen we ons laten raken door ‘pijn’. Dit opent ons hart om nog meer liefdevolle vriendelijkheid te laten stromen. Maar om daar dan weer een evenwicht in te vinden is het goed om ook te genieten en vreugde toe te laten. Daarom gaan we vandaag oefenen in vreugde cultiveren door stil te staan bij een aantal momentjes die ons blij maakten.
Je kleine zelf overstijgen en de positieve kwaliteiten verdiepen
Stap 7
We blijven in deze heartfulness challenge oefenen met de ademfocus en de bodyscan met een extra dosis liefdevolle vriendelijkheid. Kies hier of je vandaag met de ademfocus of de bodyscan werkt.
Oefening 1: zachtjes landen blijven oefenen
Veel succes ermee! En blijf elke oefening aanvangen met een beginnersmind en open geest. Telkens opnieuw gaan we terugkeren naar dat aspect van onze natuur dat die liefdevolle niet-oordelende en helende aandacht geeft van moment tot moment. Je kan ook tijdens je dag in gestolen momentjes hier eventjes contact mee maken. Veel succes 😉
Oefening 2: Je kleine zelf overstijgen met ‘de levensboom’ – 14 min
Eventjes terug verbinden met die belangrijke mensen die je pad kruisten … als een warm bad, badend in verbondenheid … met die inspirerende en warme figuren en de waarden die je van hen meekreeg. Verbondenheid met dit iets… dat je helpt om je kleine zelf te overstijgen… Kijk eens wat het met jou doet.
Stap 9
Oefening 1: zachtjes landen blijven oefenen
Naast de ademfocus en de bodyscan om te landen in het hier en nu, hebben we ook geoefend met dankbaarheid, veiligheid, liefdevolle vriendelijkheid, mededogen en vreugde. Hier is je training van belang. We blijven gewoon dezelfde kwaliteiten verder beoefenen en verdiepen
Oefening 2: de 4 grenzeloze positieve emoties – 16 min
Dit is een oefening uit het Tibetaans boeddhisme. In deze oefening gaan we gebruik maken van onze getrainde vaardigheden in positieve emoties en deze verdiepend cultiveren. Je krijgt minder instructies en moet meer rekenen op je inherente kwaliteiten die je reeds in deze challenge hebt gecultiveerd. In deze oefening gaan we meer bepaald de vier grenzeloze kwaliteiten verdiepen door ze afwisselend op te roepen: liefdevolle vriendelijkheid, mededogen, vreugde en gelijkmoedigheid. En we voegen daar ook de kwaliteit van gelijkmoedigheid aan toe.
Je positieve kwaliteiten verder ontwikkelen en verdiepen
Stap 10
Oefening 1: zachtjes landen blijven oefenen
Oefening 2: Liefdevolle vriendelijkheid met positieve wensen
Stap 11
Oefening 1: zachtjes landen blijven oefenen
Oefening 2: Mededogen cultiveren
Vandaag gaan we terug oefenen met pijn en zelfcompassie. In deze mini-oefening van 7 minuten gaan we gebruik maken van het embodied doorvoelen en van wenszinnetjes. Welke zinnetjes komen er bij jou op? Probeer het eens.
Mij deed het deugd het zinnetje: “Ge zijt keigoe bezig”, tegen mezelf te zeggen. Dat doe ik echt te weinig en het doet zo een deugd het te horen!
Extra’s om je veilige bedding een boost te geven
Stap 12
Oefening 1: Verbondenheid cultiveren
Kies een oefening om je belangrijke anderen rondom jou te voelen. Als je geen goeie ervaringen hebt met warme anderen in je leven, dan kan je de beschermende bondgenoot als oefening nemen.
Deze oefeningen kunnen heel krachtig zijn en daarom ook soms wel iets losmaken bij je. Wees je bewust van een mogelijke backdraft aan emoties. Hou je zelfzorgplan bij de hand en reik tijdig uit naar mensen mensen rondom je die je een warm en veilige gevoel geven. Zeker als je in nood bent.
Oefening 2: baden in liefde – 9 min
Deze oefening bouwt verder op wat je hiervoor in de challenge oefende.
