DAG 0 – DONDERDAGAVOND:

ARRIVAL, BONDING AND SAFETY

Interactieve oefening

Door elkaar staan/lopen in de tempel. 

1. Voordien “clearing a space” al zittende: 

• Met bodyscan uit de focusing
• met wat gaf me energie, wat zoog mijn energie, 
• hoe ging het met me vandaag, signalen daarvoor (voor ok zijn of voor niet ok zijn, waaraan merk ik dat), 
• hoe heb ik vandaag voor mezelf gezorgd. 
• Wat houd me nog bezig
• Die dingen een plek geven in de ruimte hier…….
• Kijk even naar binnen terwijl je jezelf de vraag stelt: “Hoe voel ik mij op dit moment”, 

• – voel ik dat ergens in mijn lichaam? 
• – Kan ik hier een woord of beeld of metafoor voor vinden die dit weergeeft?

2. Door elkaar staan/lopen in de tempel.

• Wat merk je op?
• Welke kleuren kan je zien? Welke vormen? De mensen rondom je zien.
  • Merk ook op welke zaken je daarbij ervaart.
  • Welke gedachten je geest daarbij produceert. Daar kan je even goed naar kijken als de vormen en kleuren.
  • Je kan ook onder die gedachten invoelen in je lichaam. Welk gevoel dat in je geeft.
    Neem daar even de tijd voor en kijk op de plek waar gevoelens zich gewoonlijk laten voelen
• Hou nu je aandacht ook open voor geluiden. Ook deze gaan gepaard met subjectieve ervaringen zoals gedachten en gevoelens, associaties, oordelen, …
• En dan gaan we nu de aandacht centeren in ons lichaam:
  • de voeten voelen op de grond… voel de verbinding met de aarde, waar we allen op lopen …
  • je gehele lichaam voelen … loop je er ontspannen bij of zijn er spanningen voelbaar.
  • Sta even stil en voel je lichaam als geheel … die al deze ervaringen in zich draagt, al deze gedachten, gevoelens, … (je mag je ogen sluiten maar dat moet niet) …
• Met wie of wat voel je je verbonden, voel je je veilig? Leg dat in je ene hand.
• Kijk even naar binnen terwijl je jezelf de vraag stelt: “Waarom ben ik hier?”, “Wat bracht me hier?”, “Wat is mijn intentie voor deze driedaagse”? En leg dat in je andere hand.
• Kijk nu rond jou en toon je beide handen aan de anderen rondom je.

3. Reflectie na de oefening

Noteer voor jezelf:

• Wat was je woord/beeld/metafoor van hoe je er hier en nu bijzit
• Wat is je eerst opgevallen? Wat was opvallend voor je in de tempel? Wat trok je aandacht? Vormen, kleuren, geluiden? Lichaamssensaties?
• Hoe was het om naar de anderen te kijken?
• Kon je ook gedachten, gevoelens, oordelen, associaties of producties in je geest opmerken, bij het waarnemen van de objectieve realiteit? En wat zegt dit mogelijks over hoe je er nu bij zit?
• Met wie of wat voel je je verbonden, veilig?
• Wat is je intentie voor deze retraite?

4. Nabespreking

Ga per twee of drie zitten en bespreek deze zaken.

• Wat viel je op in de tempel (objectieve perceptie)
• Welke gedachten gevoelens associaties (subjectieve toevoegingen)
• Wat was je woord/beeld/metafoor over hoe je er hier en nu bijzit
• Wat geeft je veiligheid/gevoel van verbondenheid
• Wat is je intentie. 

Delen in de grote groep: popcorn-gewijs

• Wat was het woord/beeld/metafoor dat in je opkwam hoe je erbij zit (in 1 woord)
• Wat is je intentie voor deze driedaagse?
• Verwachtingen?

5. Psycho-educatie: wat hebben we nu net gedaan?

Landen in het hier en nu:

• Landen in de omgeving
• Landen in mijn fysieke lichaam:
• Landen in het hier en nu via de voeten en lichaam (=uit je hoofd kruipen dat te dominant is), contact maken met al je zintuigen. Hier en nu aanwezigheid versus ratrace (in het hoofd) = vertragen
• En ook opmerken dat je geest daar vanalles bij vertelt (en dat zijn niet altijd de positiefste of constructiefste dingen), waardoor je de realiteit waarneemt gekleurd door je eigen subjectiviteit. = opmerken wat onze geest produceert, je autopilot = eerste stap: opmerken wat er in je leeft, alvorens daar ook maar iets mee te doen (niet oordelen, niet reageren, …), is jezelf leren kennen. (Mindfulness)
• Dit is mijn ervarende lichaam (gedachten, gevoelens, …):
  We leren ook via het lichaam contact maken met wat er in ons leeft. Ons lichaam ‘weet’ meer dan we kunnen toegang toe krijgen via het ‘denken’ = lichaamswijsheid (focusing plek geven en hoe voel ik me) (= focusing)
• Landen in de relationele omgeving: Landen in het hier en nu is ook landen in relatie met de anderen 
• Landen in relatie met het Zelf al Context: we hebben geleerd connectie te maken met iets van “holding space” in onszelf. We gaan doorheen het weekend telkens ook leren connectie maken met iets van positieve zachte (compassie) kracht in onszelf, terwijl we ook de verbinding met onze ervaringen behouden.
• Verbinden met iets dat je veiligheid en kracht geeft: in het boeddhisme geloven we dat iedereen de Boeddha-natuur heeft en daarin zitten verschillende kwaliteiten: we gaan tijdens deze retraite de gedachtespinsels die dat ‘versluieren’ tot rust laten komen waardoor de Boeddhanatuur vanzelf kan schijnen en je dus als vanzelf in contact komt met datgene wat er al zit in jou: veiligheid, kracht, liefdevolle vriendelijkheid, helderheid, … (zelfcompassie)
• Ook deze positieve kwaliteiten gaan we ook op een lichaamsgerichte manier leren doorvoelen. En zo leren we een veilige bedding in ons zelf te vinden en cultiveren. = thuiskomen bij jezelf (focusing)
• Intentie plaatsen: we leren in deze retraite bewust richting geven aan ons leven, geleid door wat wij waardevol vinden. = Commitment (Acceptance & Commitment therapy)

6. Voorstellen Birgit, Annelies en Lama Zeupa

7. Groepsveiligheid, groepsregels en praktische zaken

• We beginnen stipt, avond is tot 21.15u maar kan uitlopen tot max 21.30u. Na de koffiepauze: stipt om 16.30u terug
• In de groep zeg je zoveel en zo weinig als je zelf wilt, ook als er doorgevraagd wordt, ben jij verantwoordelijk om je grenzen te stellen = zelfzorg 
• Tussendoor even naar buiten gaan om water, toilet mag, hoef je niet te vragen, wees discreet als je naar buiten gaat tijdens een oefening.
• ook als je het moeilijk hebt, mag je even naar buiten.
• We verwachten dat je jezelf kan dragen. Als je even iemand nodig hebt, kan je ons wel aanspreken.
• Gsm uit
• Discretie: wat deelnemers zeggen blijft hierbinnen, ook niet hierbuiten  ongevraagd beginnen met de deelnemer over wat hier werd gezegd of bvb deelnemer wijzen op “zie daar is je .”…
• Het is geen therapiegroep: we gaan niet in op het verhaal. We gaan wel methodieken, vaardigheden en visie aanreiken uit de psychologie en lama uit het Boeddhisme
• De groepsleden reageren niet op wat de ander zegt, niet oordelen, geen adviezen aan elkaar geven: je spreekt vanuit jezelf. Je kan bvb wel zeggen dat is herkenbaar, of dat resoneert, maar ieders ervaring is toch nog anders.
• We gaan niet oordelen, noch positief noch negatief, ook geen moralistisch vingertje 
• We geven geen raad aan elkaar,
• Dat is wel anders voor de begeleiders en de lama. 
• We hebben allemaal een rugzak. Het is niet de bedoeling van elkaar te overladen met verhalen die in ons hoofd zitten of bij elkaar verhaal te gaan halen. Want morgen let the Sand settle, niet bedoeling om heel uw leven aan elkaar te vertellen. 
• Silent table = optioneel voor wie op dat moment stilte wil: natuur vd geest, mindful eten, willen vertragen in iets dat getriggerd is, rust willen, ..

8. Programma van de drie dagen overlopen

---

DAG 1 – VRIJDAG:

LET THE SAND SETTLE – CONTACT MAKEN MET HET HIER EN NU VIA DE ZINTUIGEN

1. Meditatie met lama Zeupa

Nabespreking en zelfonderzoek: merk de GGGG op

Welke ervaringen heb je tijdens deze oefening opgemerkt? 
Welke Gedachten, Gevoelens, Gewaarwordingen in je lichaam nam je waar tijdens de meditatie? Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel okee.

Welke Gedachten nam je waar tijdens de meditatie?
Gebruik het zinnetje: “Ik merkte op dat ik de gedachte had aan …” in plaats van: “Dit deed me denken aan … (een herinnering of een bedenking) en dan in de inhoud van je verhaal belanden”

Vertelt je geest je dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen?
Zeg dan even tegen jezelf: “Ik merk op dat ik de gedachte had dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen“ en keer vervolgens met mildheid en vriendelijkheid voor jezelf terug naar je adem als focus.
Ook dit is heel normaal en heel okee. Merk het gewoon op als ‘een gedachte’, een productie van je geest en keer terug naar je adem als focus.

Welke Gevoelens nam je waar tijdens de meditatie?

Oefen eens met het volgende zinnetje:

• “Iets in mij voelt zich …” in plaats van “ik voel mij … zus en zo…”
• “Ik merk op dat er iets is in mijzelf dat zich … voelt”
  

Welke Gewaarwordingen in je lichaam kon je waarnemen?

Gedrag: Hoe ging je hiermee om?

• Wat is jouw autopilot? Hoe ga jij op een automatische reactieve manier om met de dingen die je ervaart tijdens de meditatie? Bvb door ze weg te duwen, door jezelf te veroordelen, …
• Kon je deze ervaringen toelaten, even gadeslaan (en eventueel benoemen)?
• Om er dan bewust voor te kiezen ze los te laten en naar de adem als focus terug te keren?
• Op welke manier deed je dat ‘terugkeren’? Deed je dat terwijl je jezelf op je kop gaf? Of kon je dat doen met een zekere mildheid en vriendelijkheid naar jezelf toe?

13.30u silent walk

NAMIDDAG DAG 1: 15-16u

Mogelijke uitleg vooraf ter inspiratie:

We gaan tijdens meditatie soms confronterende of moeilijkheden tegenkomen, dat is goed: modder en lotus. 

Je bewust zijn van obstakels en die confrontatie durven aangaan, niet vermijden = begin psychopathologie. (Zie uitleg emotie-omweg)

Maar ook positieve inherente kwaliteiten die in ons aanwezig zijn verder ontplooien. Ook hier tijdens deze retraite. 

= psychologische flexibiliteit = neuroplastisch effect (Rick Hanson)

Zoals deze morgen gezegd na de meditatie met lama zeupa: herhalen: “Innerlijke oog openen: de producties van je geest leren kennen: ook de onderliggende gevoelde betekenissen (basis focusing). De gedachten vermengen zich met de objectieve realiteit en creeren jouw realiteit waarin jij woont. Gedachten kunnen een obstakel zijn in je leven en je gevangen houden. Je automatische reactiepatronen kan je ook opmerken.“ 

Je leert jezelf kennen tijdens de meditatie, maar ook tijdens het dagelijkse leven. Het bewustzijn van tijdens de meditatie, kan je ook toepassen in je dagelijkse leven:

• door drie min ademruimtes
• Door bewust te zijn van wat er in je gebeurt bij aangename en onaangename gebeurtenissen
• Door bewust routine activiteiten uit tevoeren
• Door bewust contact te maken met de omgeving rondom jou

Na een drie min ademruimte kan je ook bewust zijn van GGGG en bewust antwoorden ipv automatisch reageren. Maar eerst wordt je je bewust van al die zaken, ook je automatische reacties, zonder je al een ander antw hebt of zonder dat je daarover hoeft na te denken. 

Om de balans te maken: ook oog hebben voor de positieve en aangename, gewaardeerde ervaringen in het hier en nu.

Opdracht specifiek voor vandaag nog en morgen tijdens stilte: bewust zijn van positieve zaken rondom je: er extra oog voor hebben, en er dan in vertragen, vanbinnen invoelen en marineren, het laten doordringen, je zenuwbanen versterken.

1. Naar binnen kijken met een adempauze

Is het even spannend of ronduit stressvol. Neem even een adempauze waarin je een innerlijke checkin doet. In plaats van in je automatische reacties of vermijdingspatronen te schieten, ga je hier gewoon even vertragen, toelaten en observeren wat er binnen in je gebeurd.

Of je kan hier een gewoonte van maken en elke dag af en toe tussen twee to do’s door, de tijd nemen om even met alles te stoppen en via een adempauze je bewust te worden van je innerlijke leefwereld.

• Zo starten we een proces om onszelf beter en beter te leren kennen, voeling te houden met onze binnenwereld om zo beter aan zelfzorg te kunnen doen en je eigen coach te worden.
• In eenzelfde beweging train je je geest om los te komen van de gewoonte van het altijd maar verder doen in de ratrace en dingen na te jagen of de gewoonte van continue gedachten genereren. In de plaats daarvan maak je ruimte en tijd om voeling te krijgen met jezelf en verdien je hierdoor de vrijheid om zelf bewust keuzes te maken in plaats van automatisch en reactief in het leven te staan.

Stap 1: neem je gedachten, gevoelens, en lichaamssensaties waar.
Stap 2: breng je aandacht naar de adem. Merk op als de aandacht afgeleid werd naar iets anders en keer gewoon, niet-oordelend en met mildheid en vriendelijkheid voor jezelf, terug naar de adem.
Stap 3: breid op deze manier je aandacht uit naar het ademende lichaam.

Je komt verfrist uit deze adempauze met zicht op je binnenwereld, en voller aanwezig in het hier en nu.

Reflectie na de oefening

Neem pen en papier erbij en sta even stil bij volgende vraagjes:

• Welke gedachten nam je waar?
• Welke gevoelens nam je waar?
• Welke lichaamssensaties nam je waar?
• Hoe voelde je voor de oefening en hoe voelde je erna? Was er een verschil?

Voel je je hierdoor overspoelt? En wil je toch graag wat meer centeren in het hier en nu? Kijk dan eens in de psychische EHBO-kit of in je zelfzorgplan.

Wat als het heel slecht weer is vanbinnen? Je bent met het verkeerde been uit bed gestapt en loopt prikkelbaar? Of je hebt last van een verdrietje, … Wees je bewust dat dit vandaag misschien een stille metgezel is. De ene keer is het mooi weer en de andere keer is het bewolkt. Dat is normaal en heel ok. Hoe we ons voelen ’s ochtends bij het wakker worden, is heel anders dan hoe we ons over de middag of ’s avonds voelen, op het werk of in onze vrije tijd. Zo worden we ons bewust van hoe veranderlijk gevoelens zijn.

Wat als je gedachten overweldigend worden? Als je merkt dat een bepaalde gedachte je onderuit haalt of je ermee samenvalt, doe dan een van de deze oefeningen om met die gedachte aan de slag te gaan en er niet meer mee samen te vallen, ze in de schijnwerper te stellen, er scheiding mee te maken.

Of reflecteer even over je gedachten met behulp van deze oefeningen.

Wat als je hoofd niet stopt met gedachten over en weer schieten en je gevangen houd in heuse piekermolens? Doe dan een oefening uit de eerste fase om terug te gronden en aarden in het hier en nu via een ademfocus, bodyscan,…

2. Oefening om je waarden te ontdekken

Kies één uit deze twee onderstaande oefeningen. Doe een van deze oefeningen om meer zicht te krijgen op je waarden.

Vul dan je waarden in op het invulblad: ‘Neem je leven in eigen handen’.

Oefening gewaardeerde ervaringen

Neem een blad papier en scheur het in een twintigtal stukjes. Probeer voor elk papiertje een ervaring te bedenken uit je leven die je waardevol vond.

• Denk aan een aantal momenten waarbij je dingen deed waarbij je jezelf goed voelde. Momentjes waarbij je jezelf echt goed voelde, warme intense, vreugdevolle ervaringen, …
• Ervaringen waarbij je het gevoel had dat je kon bloeien, ademruimte had, … Het kan ook gaan om een kort moment waar je dankbaar voor bent.
• Of bepaalde activiteiten die je graag doet, die je oppeppen, stimuleren, ontspannen….
• Een activiteit waarbij je jezelf nuttig voelt. Hoe onbeduidend ook. 
• Activiteiten waar je zelf energie van krijgt, waarbij je misschien de tijd vergat.
• Activiteiten waarbij je denkt: “dat gevoel zou ik nog eens opnieuw willen beleven”of activiteiten die je regelmatig doet.
• Overweeg meerdere momentjes, beperk je niet tot een paar favoriete.
• Bedenk misschien ook iets nieuws, iets dat nog op je verlanglijstje staat.
• Denk ook eens ver terug: was er iets in je kindertijd die je graag deed en waar je nu niet meer toe komt, geen tijd meer voor hebt. Je kan je laten inspireren door foto’s of voorwerpen met een persoonlijke betekenis.

Als je nu uit al je papiertjes er maar 5 mocht overhouden. Welke ervaringen zouden dit dan zijn?

En welke waarden komen hieruit bovendrijven? Wat zegt dit over wat jij in het leven belangrijk vindt?
Je kan als hulpmiddel ook gebruik maken van de waardenkaartjes. 

Oefening speech voor mijn 80ste verjaardag

Stel: je bent 80 jaar. Jij blaakt van gezondheid en je kijkt nog vol optimisme naar de toekomst. Familie, vrienden, oud-collega’s zijn allemaal aanwezig om jouw verjaardag te vieren. Ze hebben een speech voorbereid voor jouw feest.

Schrijf nu zelf je ideale speech, die je wilt dat men over jou zou schrijven als je de tachtig gehaald hebt.

• Wat zijn de waarden die je nu in die speech terug kan vinden?
• En zijn er bepaalde waarden die je hier nu meer vorm zou willen geven in je leven?

Vul het formulier ‘Neem je leven in eigen handen’ in.

3. Uitleg over waarden en doelen

We gaan hier in een latere fase verder mee aan de slag en geven onze waarden meer een plek in ons leven, om tot een rijk en waardevol leven te komen. We ontdekken hierbij onze innerlijke demonen die dit in de weg staan en onze strategieën om hier mee om te gaan: te vluchten, te vechten, te bevriezen,… . Vervolgens gaan we op zoek naar hoe mindfulness en heartfulness ons hierbij kan helpen.

leven vanuit waarden of doelen?

Je kan direct de koe bij de horens vatten en één van de dingen uitkiezen die jouw leven waardevol maken en daar werk van maken via de oefening: ‘Waarde in je leven brengen’. De innerlijke obstakels die je hierbij tegenkomt vul je ook in op je blad ‘Neem je leven in eigen handen’. Hier gaan we later verder mee aan de slag!

Een doel = een tussenstation dat je kan afstrepen als ze bereikt zijn. 

Een waarde = zoals een kompas die een richting aangeeft. Ze gaan over hoe we willen zijn als mens, hoe we in het leven staan: rechtvaardig, aangenaam, geïnteresseerd, …

Vaak hollen we onszelf voorbij om al onze targets te halen. En in tussentijd vergeten we dat ons leven aan ons voorbijgaat.

---

De mensen vroegen aan de wijze…

“Vertel ons over het leven”

De wijze zette een glazen pot op een tafel en nam een twaalftal stenen die hij zorgvuldig in een pot legde.

Toen deze gevuld was, vroeg hij aan de mensen: “Is deze pot vol?”.

“Ja, hij is vol.”, antwoordden de mensen.

Nu nam de wijze een pot met kleine kiezelsteentjes. Zorgvuldig goot hij ze over de grote stenen door tot op de bodem van de glazen pot. Opnieuw vroeg hij aan de mensen: “Is deze pot vol?”.

“Ja”, zegden de mensen, “nu is de pot vol.”.

Daarop nam de wijze een zakje met heel fijn zand, dat hij aandachtig in de grote glazen pot goot.

Het zand vulde de plaats tussen de grote stenen en de kiezelsteentjes. De wijze vroeg nog maar eens:

“Is deze pot vol?”

Deze keer schudden de mensen het hoofd, zonder twijfel en eensgezind.

“Goed” zei de wijze, en hij nam een kruikje met water en vulde de pot tot aan de rand.

Daarop keek hij de mensen aan en vroeg: “Welke grote waarheid toont dit experiment ons aan?”

De moedigste onder de toehoorders antwoordde:

“Het toont aan dat het leven nooit zo gevuld is als we wel denken en dat er, als we echt willen er altijd nog wel wat bij kan.

“Neen”, antwoordde de wijze “daarover gaat het niet”.

De grote waarheid die in dit experiment schuilt is de volgende.

“Als je niet eerst de grote stenen in de pot doet, krijg je ze er achteraf nooit meer in”.

Het werd stil.

De wijze voegde er aan toe: “Welke zijn de stenen van ons leven?

Zijn dan niet onze familie, onze vrienden, onze gezondheid, onze dromen, onze tot rust komen en onze bezinning, onze spiritualiteit?

Als we meer belang hechten aan futiliteiten, zoals het zand en de kiezelsteentjes, zullen zij alle plaats innemen en blijft er niets meer over voor de belangrijke dingen in het leven.

Daarom mag je nooit vergeten jezelf de vraag te stellen welke de grote stenen van je leven zijn,

Om ze vervolgens als eerste in de pot te leggen.

4. Focusoefening je krachtige grootse zelf

• Oefening intunen op de felt sense van een van deze gewaardeerde ervaringen
• Uitleg voordien: je kan telkens op iets positiefs of waar je vandaag dankbaar of blij van wordt intunen op je felt sense en daarin marineren, dat hersenplastisch versterken door er bewust in te vertragen — dit is noodzakelijk, gezien ons brein de negatieve onaangename dinges langer vasthoud en er meer cognitief dissonant op let wegens overleveningsvoordeel. Dit alles heeft impact op onze hartcoherentie, zenuwstelsel, hormonene brein – oorzaak gevolg : krachtige invloed van de staat van onze geest op onze realiteitsbeleving als perceptie maar ook realiteitscreatie: Self fulfilling prophecy. Vandaar belang om onze geest goed te verzorgen en positieve dingen te laten doordringen =>positiviteit te cultiveren = kern vh boeddhisme

Instructies oefening: Contact met je krachtige/grootse zelf

• Je gaat terug in je herinnering, recent of al langer geleden, op zoek naar een situatie van optimaal reageren… waarbij je je talenten, je sterktes maximaal aangewend hebt…Een situatie waarin je zelf ervaren hebt ‘Dat ben ik, in mijn volle sterkte…’
• Haal die situatie uit je herinnering volledig naar voor. Neem even je tijd om je meer details van de situatie te herinneren. 
• Projecteer dan ahw een visueel beeld van jezelf in die situatie op de muur voor je. Je kijkt naar jezelf zoals je daar staat, zit, beweegt in die bepaalde situatie. Wat valt je op? Als je vanop enige afstand naar jezelf kijkt, wat merk je dan op? Hoe zou je de houding of de beweging of de uitstraling van die persoon daar, jezelf dus, omschrijven? 
• En nu stap je ahw helemaal ín het beeld en je wordt helemaal die optimaal functionerende persoon in die situatie.
• Neem even de tijd om te voelen hoe dat voelt…
• Wat word je gewaar?
• Wat ervaar je lijfelijk, welke emotie is voelbaar?
• Neem voldoende tijd om te voelen … en ga dan op zoek naar de juiste woorden die dit gevoel vatten.
• Deze woorden zijn ahw een handvat voor de felt sense van optimaal functioneren. 
• Toets je woord nog eens af aan je gevoel en check of het klopt. Moet er nog een bijvoeglijk voornaamwoord voor, of moet er een ander woord komen dat beter past?
• Kijk hoe je gevoel reageert op dit woord.

Popcorngewijs delen van het woord.

5. Een waarde in actie brengen

Kies een waarde om in de komende twee dagen actief in jouw leven te brengen. Neem de bovenstaande oefeningen of deze lijst met waarden als inspiratie.

Welke concrete actie ga je daarvoor ondernemen? 

En denk eraan, acties moeten SMART zijn!

• S= specifiek: Maak het doel zo concreet mogelijk: waar, wanneer, met wie, wat, hoe en waarom.
• M = meetbaar: Hoe weet je of je doel bereikt is?
• A = acceptabel: Is je doel acceptabel voor anderen?
• R = realistisch: Is je actie haalbaar? Werk met kleine realistische stapjes.
• T = tijdsgebonden: Wanneer ga je deze actie ondernemen? Zijn er tussenstapjes die je morgen al kan nemen.

Een voorbeeldje:

Verbondenheid is een belangrijke waarde voor mij. Echter het leven gaat zo snel en er zijn zoveel dingen te doen, waardoor vriendschappen soms dreigen te verwateren. Dus ik stel als actie: afspreken met mijn beste vriendin Lut. Is mijn doel SMART?

• S = ik ga dit weekend bij haar langs.
• M = als ik haar gezien heb.
• A = zal ze wel thuis zijn en kom ik niet ongelegen?
• R = ik stel niet als doel: we spreken wekelijks af, dat is niet realistisch.
• T = als tussenstap bel ik haar al deze avond op om te horen of ze dit weekend thuis is en ze het leuk zou vinden als ik eens langskom.

Waar zouden hindernissen kunnen ontstaan?

Soms zijn er uiterlijke obstakels waar we niets kunnen aan doen. Maar soms zijn er ook innerlijke obstakels! Het is belangrijk om niet blind te zijn voor die gedachten of emoties die ons ervan weerhouden om een waardevol leven te leiden. Als je er niet onmiddellijk kan bedenken, geen nood. Ze komen wel vanzelf opzetten als je daadwerkelijk één van je waarden in actie probeert te brengen. Je obstakels kan je invullen op je invulblad: ‘Neem je leven in eigen handen’. We gaan in latere oefeningen verder aan de slag met onze innerlijke obstakels.

Moge ik de moed hebben om te veranderen wat ik kan veranderen, de sereniteit om te accepteren wat ik niet kan veranderen, en de wijsheid om het verschil te kennen tussen beid

Twee kanten aan de medaille: breng jouw obstakels in kaart

Bij het in actie brengen van je actiestap de komende tijd, probeer je heel mindful te zijn van je binnenwereld. Je bent je bewust van de gedachten en emoties, of de spanning die je voelt bij het uit je comfortzone te komen.

Hoe ga je nu heel bewust mindful zijn van je binnenwereld, ook al is er bijvoorbeeld een spannende situatie? Je gaat er even in vertragen via een ademruimte, waarin je toelaat wat er is en via deze innerlijke check-in gewoon opmerkt wat er binnen in je gebeurt, zonder te reageren, enkel observeren.

Vul het formulier ‘Neem je leven in eigen handen’ in.

6. De drie minuten ademruimte bij stress: bewust zijn van je innerlijke processen tijdens je dag

Regelmatig Stoppen, Landen & Observeren maakt je Wijs! Je wordt telkens vertrouwder met jezelf.

DE ADEMPAUZE BIJ STRESS

Dit is een ademruimte voor een moeilijk moment.

We gaan eerst goed onze voeten voelen op de grond

En het contact tussen de stoel waarop we zitten en ons zitvlak

Rug recht

Een open alerte houding

En doorspek je aandacht met een soort van vriendelijke warmte

STAP 1

En in een eerste stap gaan we vervolgens aandacht geven aan wat er zich afspeelt in onze binnen en buitenwereld

Misschien horen we geluiden

We houden onze aandacht open 

Niet alleen voor geluiden maar ook voor gedachten, emoties, en daar bij horen

misschien ook lichaamssensaties

(Niet-reactief gewaarzijn = erbij blijven)

Of ze nu aangenaam zijn of onaangenaam

Onze job hier is nu om ze waar te nemen

Op een niet-oordelende manier

Even nieuwsgierig voor de aangename en de onaangename aspecten ervan

En we observeren het alleen, zonder er iets mee te doen

Je hoeft het niet weg te proberen krijgen

Je hoeft zeker ook niet rustig te proberen worden

Het enige wat we hier doen is zijn met wat er al is

Als je gedachten waarneemt

Kan je dat ook benoemen als: “gedachten”

Als je een emotie waarneemt kan je die ook gaan benoemen, zoals “verdriet”, of “boosheid”

Misschien kan je ook iets waarnemen van een stemming, een gemoedstoestand. 

STAP 2

En in een tweede stap gaan we de aandacht verzamelen bij de ademhaling

Je ademhaling waarnemen

En ook je ademhaling kan je even benoemen als “in, uit”, …

Afleiding 

En op momenten van stress of emotie, kunnen onze gedachten alle kanten uitschieten ipv bij de ademhaling te blijven

En je merkt het gewoon op

En ook hier kan je het even benoemen als ‘gedachten’ of ‘hartkloppingen’ of ‘verdriet’. En dan keer je terug op een vriendelijke zachte manier naar je ademhaling

(Beginnersmind) 

En hernieuw je je aandacht voor de ademhaling

Met een frisse nieuwsgierigheid

Elke ademhaling volgen

Van moment tot moment

STAP 3

En in een laatste stap gaan we dan de aandacht uitbreiden naar ons hele ademende lichaam

En zo kan je voelen hoe de adem de buik op en neer doet reizen 

en misschien ook de borstkas

en de schouders

en zo je aandacht uitbreiden naar je volledige romp

de armen

het bekkengebied

de benen

en de voeten voelen

(Bij afleiding)

en ook hier als er gedachten of emoties de kop komen opsteken

kan je even kijken wat dit in je lichaam teweeg brengt

en ook dit kan je benoemen:

bvb “een krop in de keel”

of een warmte ter hoogte van het voorhoofd

of een zwaar gevoel in de buik

en dan breid je verder je aandacht uit naar de ruimte rondom rond 

en mag je ook de ogen openen

Nabespreken wat je hebt opgemerkt:

• Welke lichaamssensaties nam je waar?
• Welke gevoelens of emoties nam je waar?
• Welke gedachten nam je waar? Schrijf hieronder een aantal van je gedachten. Bvb ik had de gedachte: “… … “.
• Sta ook eventjes stil bij wat jij nu op dit moment nodig hebt.

7. Wat is jouw autopilot?

In de auto rijden we soms kilometers lang op automatische piloot, zonder dat we ons echt bewust zijn van wat we doen. Als we eten, onze tanden poetsen, de deur openen of een gesprek hebben, zijn we meestal afgesteld op automatische piloot.

Het confronterende aan mindfulnesstraining is dat we al gauw ontdekken hoe weinig controle we hebben over de geest en hoe vaak onze geest gaat verwijlen in het verleden of de toekomst, in negatieve voorstellingen, angstige verwachtingen,… een negatief zelfbeeld of een negatief beeld van de ander of de wereld waarin we leven die onze directe ervaring in het heden gaan versluieren. Door in ons hoofd te leven, missen we de rijkdom en het potentieel die een hier en nu moment ons kan bieden! Maar mindfulness is ook: het opmerken als onze geest verschuift naar oude gewoontes of op automatische piloot begint te draaien.

Vaak zien we dingen rondom ons en starten we onmiddellijk en automatisch met het maken van interpretaties, verzinnen van verhalen en scenario’s. Zonder dat we het beseffen reageert ons denken met allerlei automatische reacties: commentaren, interpretaties, theorieën, emoties….

Heb jij deze sluiers van je geest of je automatische piloot al opgemerkt? Heb jij al zicht op je automatische reacties of gewoontepatronen? Net omdat ze automatisch zijn, zijn ze soms onzichtbaar voor ons. Misschien speelt je autopilot je in een moeilijk moment net wel parten, net omdat hij onzichtbaar is.

Oefening: wees deze week aandachtig voor je automatische reacties (ook deze in je hoofd) op een gebeurtenis of tijdens de meditatie-oefeningen!

Je kan met mindfulness heel bewust in het hier en nu zijn en ook heel bewust opmerken wat er allemaal in onze geest aan het gebeuren is aan automatische reacties of interpretaties. Het voordeel van je autopilot opmerken, is dat je onmiddellijk ook de impact kan zien die deze op ons heeft. Ook tijdens je meditatie is zowel aanwezig zijn in het hier en nu waardevol alsook het opmerken dat je afgeleid was van dit hier en nu. Zo ontdekken we de krachtige impact van onze geest op onze ervaring. Als je de hele dag loopt te piekeren, kan je dit opmerken en zien hoe dit je ervaringen versluiert. 

Als onze automatische piloot aan het stuur zit op momenten van ‘stress’, dan riskeren we meegenomen te worden in een negatieve spiraal die nog meer lijden veroorzaakt dan aanvankelijk aanwezig is. De gebeurtenissen rondom ons gaan dan oude gedachtepatronen, emoties, en lichamelijke gewaarwordingen activeren die ons nog meer naar beneden halen. Of een angstige geest gaat worst-case scenario’s projecteren die je nog meer angstig maken. 

Een moeilijke situatie is het uitgelezen moment om je autopilot meer zichtbaar te maken:

• Wat vertelt jouw hoofd je op een moeilijk moment allemaal? Deze lijst met automatische gedachten kan je misschien wat op weg helpen.
• Kan je ook buiten je zelfgecreëerde mentale gevangenis denken en terug een stapje in het hier en nu zetten?
• Wat zijn jouw automatische strategieën en die er nog een schepje bovenop doen?
• Wat zijn de zaken die bij jou van binnen gebeuren? De drie minuten adempauze, kan je helpen zicht krijgen op je innerlijke reacties in je dagelijkse leven. Bouw deze oefening een aantal keer tijdens je dag in.

Je autopiloot, dat kan vanalles zijn aan gewoontes in je geest, zoals negatieve zelfspraak, zelfkritiek,… Maar het kunnen ook heel duidelijke destructieve gewoontes zijn zoals vreetbuien bij moeilijke emoties. Soms gaat het net ook om de heel subtiele manieren waarop we de realiteit rondom ons interpreteren, zoals een onzichtbare overtuiging over onszelf of Ander, die een soort van behangpapier gevoel rondom onszelf geeft.

Onze autopilot bestaat soms uit een onbewuste eindeloze reeks gedachten, interpretaties of associaties, die onze ervaring in het hier en nu kleuren en soms kan dat heel grijs en druilerig zijn! We hebben geen besef van de enorme impact van het denken of het verleden op onze ervaring in het heden. Deze automatische gedachten en reacties hebben soms een negatieve invloed op onze stemming en veroorzaken innerlijke stress. Ze vormen een donkere bril waardoorheen we de wereld en onszelf waarnemen en zo onze waarneming filteren. Maar ook deze bril kan je met mindfulness leren waarnemen. Je kan als het ware met je mentale zintuig leren kijken naar de mentale inhouden die je geest produceert.

Met mindfulness kan je je aandacht verrijken en je leven ten volle leven, maar ook vaardig leren omgaan met de moeilijkere momenten!

Zoals je in de mindfulness oefeningen misschien gemerkt hebt, verandert het doelbewust richten van je aandacht op iets, je beleving ervan. Het kan je ervaring verrijken, de aard ervan veranderen, of je bewust maken van dingen waar je je niet van bewust was. Deze oefeningen leren ons via ondervinding dat we op auto-pilot heel veel van de ervaring missen en we niet bewust zijn van wat er gebeurt.

Via bewuste aandacht ontdekken we aspecten die ons anders ontgaan, zowel de aangename als de minder aangename. Als je de aangename aspecten mist, mis je de rijkdom van het leven. Als je de mindere aangename aspecten blijft wegduwen, betekent dit dat je daar geen gepaste actie op kunt ondernemen. Als je ze wel ziet, krijg je een keuzemogelijkheid over hoe je er bewust mee om kan gaan in plaats van onbewust en automatisch te reageren via allerlei gedachtegangen of vermijdingsstrategieën.

En zo wordt je met mindfulness je eigen coach!

Wat zijn jouw automatische reacties en strategieën

Wat zijn je copingsmechanismen (automatische reactiepatronen en vermijdingsstrategieën, ongezonde patronen)? Leren bewust zijn van wanneer jouw automatische piloot in gang steekt?

Reeds eerder onderzocht je misschien je automatische piloot. We gaan hier nog even op verder en zien wat onze strategieën zijn om met innerlijke obstakels, zoals moeilijke gedachten of emoties om te gaan:

Wat zijn jouw uitgeprobeerde tactieken om met moeilijke gedachten of emoties om te gaan?

• afleiding zoeken
• situaties vermijden
• onderdrukken
• argumenteren met je eigen gedachten (en in eindeloze innerlijke gevechten terechtkomen)
• verdoven: alcohol, veel slapen, medicatie
• zelfkritiek: “Mislukkeling!”, “Je kan er niets van!”, “Een beetje positiever alstublief!”
• doen alsof je gelukkig bent, terwijl je eigenlijk met iets zit dat aandacht verdient,… 
• jezelf op je kop geven omdat je ‘foute’ gedachten hebt
• thuis blijven, omdat je mensen niet vertrouwt of omdat je sociaal angstig bent

Tip ! Soms is het moeilijk om onze eigen blinde vlekken te zien en hebben we wat hulp nodig. Bij deze oefeningen kan het helpen om een coachingsgesprek bij mij aan te vragen.

Hoe hebben jouw strategieën om met je innerlijke monsters om te gaan geholpen? Voor hoe lang?  Kan vermijding jou op een manier winst opleveren? Zoals bijvoorbeeld bepaalde moeilijke gevoelens niet te voelen: bvb. schaamte met kwaadheid wegduwen en zo schaamte niet hoeven voelen. Dit filmpje over de ongewenste gast in je leven kan je misschien wat inspiratie geven.

Wat is de kostprijs die je voor deze strategieën betaalt in je leven?

Respecteer en eer weerstand, wetende dat het je toelaat om te functioneren in het leven. Maar stel jezelf ook de vraag: “Hoe veroorzaak ik hiermee verder onnodig lijden bij mezelf?”.  Vb als ik mij schaam omwille van mijn uiterlijk en hiervoor feestjes vermijd, dan betaal ik daarvoor met vereenzaming.

Audio: de emotie-omweg – 9 min

Wil je nog even stilstaan bij hoe jij in je leven met je demonen omgaat?

Heb jij ook het gevoel dat je tactieken tot nu toe niet zo goed gewerkt hebben? Goed zo! Dan is er nog hoop! Nu kunnen we werkelijk met onze modder aan de slag gaan!

8. Opdracht: doorspek je hele dag met bewustzijn:

Tonen in het huiswerkboek als ze meer houvast willen en reminder.

NAMIDDAG: 16.30-17.30u

1. Focusing bodyscan 10 min max en dan focusing oefening per twee in de natuur

Alternatief als het regent: bodyscan met liefdevolle vriendelijkheid of SLOW meditatie

Soms hebben we wat meer pauze nodig om doorheen onze ratrace te kunnen landen in het hier en nu. Via deze oefeningen gaan we onze blik verruimen naar het hier en nu rondom je en binnen in je, waardoor je perspectief al veranderd en je anders terug in je dag kan stappen.

• Stoppen: In deze oefening betrekken we de zintuigen om ons contact met het hier en nu te versterken.
• Landen en centeren: Vervolgens maken we de overgang naar onze adem als anker en rustpunt in het hier en nu. Telkens als we door de storm in ons hoofd worden meegenomen, merken we dit op en keren terug naar dit ankerpunt.
• Observeren: Vervolgens gaan we vanuit dit punt in onszelf kijken naar wat er zich in onze binnenwereld afspeelt. We leren zien dat wij een grote ruimte van gewaarzijn zijn, waarin dit alles zich afspeelt: gedachten, emoties, lichaamssensaties.
• Wijsheid: Vanuit het observeren van je ervaring, komt er een soort van ervaringsgerichte wijsheid. Vanuit dat punt van kijken op afstand, staan we even stil bij wat we nu nodig hebben en hoe we best voor onszelf zorgen.

Zo wordt jij je eigen coach!

Stoppen Landen Observeren & Wijs handelen – 15 minuten

Stoppen Landen Observeren & Wijs handelen – 24 minuten

---

2. focusing oefening in de natuur per twee

Mindful met de natuur en thuiskomen bij jezelf met focusing

De natuur faciliteert het focusingproces omdat zij een levende aanwezigheid is. Het ‘levende’ van de natuur heeft het vermogen om alle leven in ons te weerspiegelen. Zoals in elke interactie met onze omgeving, nemen wij ook in het contact met de natuur ons hele zijn, ons hele bestaan mee (verleden, heden en toekomst). 

Bij focussen word je gewaar wat iets/ iemand/ een situatie met jou doet. Zo ontdek je hoe jij je met iets/ iemand/ een situatie verhoudt. In dat proces ontvouwt zich betekenis of creëer je  betekenis.  Doordat de natuur bij uitstek is zoals ze is en niet oordeelt, niets van jou verwacht, er niet op gericht is jou te beïnvloeden, is elk contact met de natuur een ontmoeting met je pure zelf. 

De natuur omringt ons, draagt ons, draagt onze ervaring. Ik zoom in op de levende natuur rond mij, die living forward energy. Het is makkelijker om je levensenergie mee te verbinden. Focusing op de natuur helpt om te landen in het hier en nu of als je overspoelt wordt door emoties, in een emotionele crisis zit, of als je net in een leegte zit. Het helpt om tot leven te komen, je terug te ankeren in het hier en nu. Het helpt om doorheen de ratrace van ons leven, ons terug te ankeren, te vertragen, te herbronnen en energie op te doen. 

Alles is in essentie beweging. Wij zijn interacties. We staan niet op onszelf onafhankelijk van de wereld rond ons.  We kunnen stilstaan bij deze living forward energy. Dan kan er van daaruit betekenis en vernieuwing (verdere beweging) ontstaan. Dit is anders dan als we de realiteit fixeren in vooraf bestaande concepten, dan is dat slechts 1/10e van de realiteit. De realiteit valt deels buiten die concepten. Dit is wat Gendlin noemt “de living forward energy”.

We kunnen openstaan en contact maken met die andere 9/10. Opnieuw fris waarnemen, buiten die vooraf bestaande categorieën. Hierdoor kan die realiteit loskomen van een fixatie en in beweging komen. Er kan een andere betekenis komen. Het kan maar bewegen in de vloeibare ruimte als je bij die 9/10 onder water komt. 

De natuur omringt ons, draagt ons, draagt onze ervaring. 

Zoom in op de levende natuur rond jou, die living forward energy. Het is makkelijker om je levensenergie mee te verbinden. 

Contact met de natuur helpt om tot leven te komen, je terug te ankeren in het hier en nu. Het helpt om doorheen de ratrace van ons leven, ons terug te ankeren, te vertragen, te herbronnen en energie op te doen. 

Dus kruip in je benen, ga het huis uit en merk zelf wat voor een transformerend effect dit op je kan hebben!

Deel 1:

Laat je aandacht gaan naar

• 4 items die je ziet
• 3 items die je hoort
• 2 items die je voelt (lijfelijk of emotioneel)
• 1 item die je ruikt of tast

Instructies:

• Neem de tijd om iets te zien en er dan ook echt naar te kijken. Breng bij het zien van bijvoorbeeld een bloem of een boom, of het horen van een vogelgeluid, je bewustzijn erbij. Zo kan je dat moment even ten volle beleven, van moment tot moment. 
• Neem de tijd om iets te horen en er dan ook echt naar te luisteren

Deel 2:

• Laat je aandacht naar een plek of item gaan in de omgeving die je aandacht trekt.
• Stel je open voor wat dit in jou van binnen wekt.
• Merk op hoe je geraakt wordt, wat er binnen in jou beweegt in reactie op je contact met die plek.
• Zoek zorgvuldig naar de juiste bewoording hiervoor.

Doe deze oefening per twee – 10 minuten per persoon

Van de begeleider wordt vooral verwacht dat die wakker en aanwezig is, maar zich in zijn tussenkomsten hoofdzakelijk beperkt tot spiegelen en de vooraf afgesproken tijd bewaken. Eventueel kan de begeleider de focusser helpen door af en toe de suggestie toe te voegen: ‘Blijf hierbij met je aandacht en merk op of er nog meer komt’.  De luisteraar neemt de volgende luisterende houding aan:

• Geeft af en toe de suggestie: “blijf hierbij met je aandacht en merk op of er nog meer komt”
• Is wakker aanwezig
• Bewaakt de tijd: geeft een signaal als de tijd bijna om isBeperkt zich enkel tot spiegelen wat de focuser zegt: voegt niets toe, interpreteert niet, oordeelt niet, analyseert niet

Nabespreking

– ben je bij iets van een persoonlijke betekenis uitgekomen?

 

AVOND: HEARTFULNESS

1. Overgang tussen vluchtgedrag naar bewust kiezen

Uitleg Brigit voor de oefening

We hadden een zware dag. Stel je voor, je had een zware dag op het werk, wat doe je dan, een pintje opentrekken, snel nog die zeven mails (al het gedrag dat ervoor zorgt dat je niet tot rust komt). Reflecteer op wat je nu doet om morgen op een klare heldere manier morgen op te staan. Wij bieden je nu die manier om te gaan slapen om te grounden.

Wij geven jullie wat losse ideeen om te kiezen, wat voor jou helpt dat je zakt op het einde van de dag. Voor sommigen kan dat ook zijn snel een lijstje maken wat je morgen kan doen, om zo je dag goed te kunnen af te sluiten.

Kunnen stoppen en starten is ook een heel belangrijke vaardigheid om in balans te kunnen leven.

2. Aankomen in het lichaam en clearing a space met volgende vraagjes:

Annelies leidt focusoefening in om de dag af te ronden, dingen een plek te geven en ruimte te maken en contact te maken met positieve kwaliteit binnenin.

• Wat gaf me energie vandaag, wat zoog me energie. Wat zijn moeilijke, zware dingen geweest? “Shit het lukt me niet”
• Wat waren signalen van mijn lichaam, of in mijn geest dat ik wel of niet ok was (aan een grens zat)
• Wat maakte me vandaag blij, waar ben ik vandaag dankbaar om en overgaan naar volgende oefening –>

• dankbaarheid is een positief aspect van je ware natuur, de Buddha-natuur.

2. Contact maken met een felt sense bij iets vreugde en dankbaarheid

We staan stil bij de kleine waardevolle dingetjes in je dag die we anders makkelijk over het hoofd zouden zien. We duiken eventjes terug helemaal in dat gevoel, en gaan na waar in ons lichaam we die blijheid kunnen voelen. We openen ten slotte ons hart voor wat er ook leeft binnen in ons: blijheid of verdriet en transformeren dat in ons hart naar geluk, dat we met open hart delen met allen die het nodig hebben.

Blijheid cultiveren – 6 min

Je kan ook gebruik maken van het oefenblaadje hieronder.

De kracht van dankbaarheid – doen we niet: geen tijd voor

Oefening per twee:

• Maak een lijst van de dingen waar je vandaag dankbaar voor was.
• Maak een lijst van de dingen in je leven waar je dankbaar voor bent.
• Deel per twee.
• En zoek er dan nog 10 bij.
• Deel de 2 beste in de grote groep om elkaar aan te steken met positieve kracht.

Het beoefenen van positieve emoties, heeft een trainingseffect in je brein én in je hele lichaam. Wetenschappelijk onderzoek toonde het transformerende effect aan als je deze oefening elke dag doet. Lees er hier meer over.

Dankbaarheidsmeditatie – 3 min

Tip! Doe deze oefening vlak voor het slapen gaan, om zo ook je slaap positief te beïnvloeden!

Noteer in je to do-lijstje! Elke dag 3 dingen bedenken waar je dankbaar voor bent. Ervaar zelf welk effect dit heeft in je leven als je het elke dag even doet

3. Een veilige bedding voor jezelf – warm present zijn – je Zelf als warme dragende ruimte – self-in-presence – aanwezig leren zijn bij jezelf

Deze oefening komt uit de focusing traditie en heet ‘Self in presence’. In deze oefening gaan we contact maken met dat stuk in onszelf dat lief en zorgend aanwezig kan zijn bij kwetsbaarheid. Maar… lief zijn voor onszelf is als westerling wel heel moeilijk… daarom gaan we in deze oefening terug naar een moment waarop we er helemaal waren voor een dierbare die het op dat moment moeilijk had. We gaan in de oefening op zoek naar hoe we ons eigen hoogste potentieel daar toen neerzetten onder de vorm van een aantal kwaliteiten zoals liefdevolle vriendelijkheid en mededogen. 

Zo maken we contact met die ruimte in onszelf dat al onze aparte stukken liefdevol kan dragen en omarmen. Vervolgens gaan we goed doorvoelen hoe dit voelt in ons lichaam en op zoek naar een handvat dat ‘klopt’ met dit gevoel. Dit handvat (woord, symbool, beeld, lichaamshouding) is een deur waar we op elk moment van de dag kunnen naar terugkeren als we het nodig voelen om ons kleine zelf even te overstijgen en liefdevol te omvatten.

Neem jouw ‘handvat’ mee doorheen je dag en keer af en toe eens terug naar het gevoel dat je had tijdens deze oefening, via het anker van jouw woord om zo eventjes terug te keren naar dit potentieel aan positiviteit in je. Mijn woord was ‘zacht stralend’ en het beeld hierbij was de warme lucht die je soms kan zien boven een stoof of boven de weg in de zomer.

Oefening:  contact maken met je hoogste potentieel – 12 min

Oefening:  contact maken met je hoogste potentieel – 11 min

Mia Leijssen, psychotherapeut en hoogleraar emeritus aan de Universiteit Leuven, noemt focussen in haar boek ‘Tijd voor de ziel’: het begin van een ‘innerlijke relatie’, de relatie met diegene die je altijd en overal het meest nabij is. Zo gaan we via deze oefening luisteren naar ons lichaam en op zoek naar die veilige bedding in onszelf. Mia Leijssen haar visie is dat het luisteren naar ons zelf via het lichaam op deze manier ons ook in contact brengt met iets zelf-overstijgend. We gaan dus op zoek naar een vellige bedding in onszelf, maar die eigenlijk ook wel groter is dan onszelf.

Reflectie na de oefening

• Kon je gevoelens opmerken in jezelf? En waar kon je deze voelen in je lichaam?
• Welk woord, symbool of beeld kwam er uit jouw gevoel naar boven?
• Kan je iets uit deze oefening ook meenemen naar andere momenten in je dagdagelijkse leven? Zijn er bvb. momenten in je leven waar je iets kan hebben aan het symbool of beeld dat naar boven kwam tijdens de oefening?
• Kon je ook reacties van je geest opmerken bij het gevoel? Zoals oordelen, evaluaties, wegduwen, gedachten, herinneringen, analyseren, …? En eens je deze had opgemerkt, kon je dan terugkeren naar het lijfelijke gevoel in je lichaam?

Oefeningen: je bedding verdiepen

In deze oefeningen maak je contact met positieve kwaliteiten die inherent zijn aan je menselijkheid. Via deze oefeningen kan je deze positieve kwaliteiten onmetelijk blijven verdiepen. Zo creëer je een warme veilige bedding in jezelf die krachtig genoeg is om alles wat je in het leven tegenkomt te dragen. Je verhoogt er je draagkracht of je veerkracht mee.

Mia Leijssen, psychotherapeut en hoogleraar emeritus aan de Universiteit Leuven, noemt focusing in haar boek ‘Tijd voor de ziel’: het begin van een ‘innerlijke relatie’, de relatie met diegene die je altijd en overal het meest nabij is. Zo gaan we via deze oefening luisteren naar ons lichaam en op zoek naar die veilige bedding in onszelf. Mia Leijssen haar visie is dat het luisteren naar ons zelf via het lichaam op deze manier, ons ook in contact brengt met iets zelf-overstijgend. We gaan dus op zoek naar een vellige bedding in onszelf, maar die eigenlijk ook wel groter is dan onszelf.

START THE SILENCE – inleveren GSM’s indien gewenst

DAG 2 ACCEPTANCE EN VEERKRACHT

VOORMIDDAG: lama geeft uitleg en meditatie

Geen nabespreking, maar wel stille reflectie adhv de vraagjes.

Zelf kunnen deelnemers op de flappen GGGG schrijven (of via post-its)

BREAK THE SILENCE – WERKEN MET GEDACHTEN

Namiddag programma

Inleiding (Birgit) link met gisteren, met je doelen en waarden: een van de grote obstakels die je tegenkomt, zijn je gedachten: ik ben niet goed genoeg, ik kan dat niet, ik ben helemaal alleen op aarde en moet dat hier allemaal alleen dragen, allerlei gedachten die ervoor zorgen dat je niet tot actie komt. Wie rijd er met je bus?

Stukje stilte is gedaan. Wat heb je waargenomen. Is the sand settled?

1. Realiteit of interpretatie?

Oefening 1:     walking down the street – 9 min

Je loopt over straat en aan de overkant zie je iemand die je kent. Je lacht en zwaait. De persoon lijkt het niet te zien, kijkt weg en loopt door.

Wat komt er bij je op? Welke gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties? Hier zijn een aantal voorbeeldjes van antwoorden van anderen:

Wat zouden we hieruit kunnen leren?

• Eén en dezelfde situatie kan veel mogelijke verschillende gedachten en interpretaties oproepen en dus ook veel mogelijke verschillende gevoelens. Onze interpretaties en gedachten zijn dus niet objectief, maar subjectief en zeggen soms meer over onszelf dan over de situatie die we waarnemen.
• Als we ons slecht voelen, zullen we eerder geneigd zijn negatief te interpreteren.
• Onze emoties zijn het gevolg van een situatie (wat meestal duidelijk zichtbaar is) én onze interpretatie (wat meestal voor onszelf zo evident en waar is, dat we onze interpretaties zelf niet meer zien).
• Gevoelens zijn verbonden aan welke interpretatie we maken van een situatie.

Gedachten zijn geen feiten

Wat is de link met mindfulness?

Met mindfulness training leren we:

• de realiteit waarnemen,
• zien hoe we interpreteren, welke gedachten we produceren,
• zien hoe deze interpretaties zich mengen met de objectieve realiteit,
• onze interpretatie loslaten, 
• terugkeren naar het hier en nu en nog eens opnieuw te kijken met een frisse blik of beginnersmind.

Deel van mindfulness is onze innerlijke monologen te leren zien. Eens we ze kunnen zien, kunnen we er dan ook voor kiezen om er op een constructieve manier mee om te gaan. Ze opmerken is echter niet zo eenvoudig, omdat ze vaak zo automatisch en ongemerkt op gang komen. Als we ze met mindfulness leren tijdig opmerken, zullen we ons niet zo snel laten meeslepen door een stortvloed aan emoties die samengaan met onze automatische manieren van de realiteit te interpreteren.

Oefening 2:    zoek een voorbeeld uit jouw dagelijks leven

Sta eens stil bij voorbeelden uit jouw leven waarbij je automatische interpretaties maakte en die mogelijks een alternatieve interpretatie zouden kunnen krijgen.

---

2. Buiten de lijntjes van je eigen geest denken

Ontdek de onzichtbare lijntjes die jouw geest gevangen zetten in deze 9 bollen oefening

Verbind deze punten met 4 rechte lijnen zonder uw potlood op te heffen in 1 doorlopende beweging.

Download hier de oefening op papier: 9 bollen oef

---

---

Het probleem van de 9 bollen kan je enkel oplossen als je buiten de lijntjes gaat denken. Wat zijn die lijntjes? Zie je hier eigenlijk wel lijnen? En toch, als je de oefening niet opgelost krijgt, is het teken dat je binnen bepaalde lijnen denkt. Tracht eens te zien waar jij de lijntjes in je geest erbij creëert via deze oefening. Eens je die lijnen kan zien, kan je ook zien hoe je erbuiten kan gaan.

Zo gebeurt het vaak in ons eigen leven, dat we binnen bepaalde lijntjes denken, maar dat we die mentale patronen niet zien. Ze zijn zo evident dat we ze niet meer zien. Mindfulness is een uitnodiging om buiten de lijntjes te gaan. Door onbevangen te kijken merk je dingen die je vroeger niet opvielen. Mindfulness maakt ook die lijnen zichtbaar, die dingen die voor jou zo evident zijn dat je ze niet meer ziet, maar die je in een gedachtegevangenis plaatsen. We leren deze bril zien waardoor we de wereld bekijken.

Maar het is niet makkelijk om onze eigen onzichtbare gedachtelijnen te zien. De filter waardoor we de realiteit filteren is voor ons zo evident geworden en daardoor ook onzichtbaar. Om onze eigen blinde vlekken beter te leren kennen, is het goed er met je therapeut over te spreken. Je kan ook even deze oefening bekijken om je automatische gedachten beter te leren kennen.

Uitleg Birgit:

Uw gedachten houden u altijd bij uw oude gewoontes en zorgt er voor dat je geen nieuw gedrag stelt, want dat is niet veilig. Gedachtegevangenis. Zelfbeeld, beeld van de ander, van de wereld, … van je verleden en van je toekomst. Waarnemen, en nu ga ik het anders doen, gedachten zijn niet de waarheid, ik kan ze waarnemen en opzij zetten en opnieuw kijken en openstaan voor nieuwe dingen. Is basis van flexibiliteit. Is de basis van een veerkrachtig leven. Dat is ook hoe je met je gedachten omgaat.

---

3. Hoe creëer jij je realiteit?

Ieder van ons heeft zo zijn eigen gewoontepatronen, zijn eigen gedachtestromen, zijn eigen interpretatiekader. Gewoonlijk zien we het niet omdat we het zo vanzelfsprekend vinden. Net daarom vormen ze beperkende lijnen waarbinnen wij onze realiteit interpreteren en tekenen. 

Het leren kennen van onze gedachten kan helpen om ze sneller te leren zien in ons dagelijkse leven en er daardoor ook minder in gevangen te zitten. Kan je ze zien als een gedachte die zich voordoet aan je mentale zintuig, eerder dan ze als dé waarheid over dé realiteit te beschouwen?

Dit is een heel belangrijke oefening omdat dit soort gedachten onze hele realiteit gaan verkleuren. Dus als je je bewust bent van de manier waarop jij je realiteit vorm geeft, zit je niet meer zo strak gevangen in jouw gedachten-gevangenis.

Oefening:     Zet je automatische gedachten in de spotlight

Bekijk de onderstaande gedachten. Hoe regelmatig heb je ze en hoe geloofwaardig zijn ze?

Iedereen is tegen mij. 

Ik ben slecht. 

Waarom heb ik nooit succes?

Niemand begrijpt mij. 

Ik heb anderen teleurgesteld. 

Ik kan het niet meer aan. 

Ik wou dat ik een beter mens was. 

Ik ben zo’n slappeling. 

Mijn leven loopt niet zoals ik het wil. 

Ik val mezelf zo tegen.  

Niets geeft me nog een goed gevoel. 

Ik kan hier niet meer tegen.

Wat is er mis met me? 

Ik wou dat ik ergens anders was. 

Ik krijg de dingen niet op een rij.

Ik haat mezelf. 

Ik ben waardeloos. 

Wat is er met me aan de hand? 

Ik ben een verliezer. 

Mijn leven is een puinhoop. 

Ik ben een mislukkeling.

Ik zal nooit succes hebben. 

Ik voel me machteloos. 

Er moet iets veranderen. 

Ik ben dom.

Mijn toekomst stelt niets voor.

Het is het niet waard.

Ik kan niets afmaken.

Ik ben belachelijk.

Ik ben lelijk.

Ze moeten me niet hebben.

Om je dagdagelijkse gedachtegewoontes nog beter te leren kennen, kan je een korte adempauze een aantal keer in je dag inlassen om voeling te krijgen met wat je op dat moment denkt.

Het mentale zintuig

Open je innerlijke vizier en kijk ook even binnen in jezelf.

Wist je dat we nog een zesde zintuig hebben? Datgene waarmee we naar binnen kunnen kijken: wat de boeddhisten ons mentale zintuig noemen. Daarmee kunnen we mindful naar gedachten, gevoelens of onze stemming kijken: op een niet-oordelende, niet-conceptuele manier. Net zoals we kunnen proeven, zien en luisteren naar geluiden, zonder er oordelen of andere zaken aan toe te voegen, kunnen we ook naar gedachten kijken in plaats van midden in een gedachtenstroom te zitten. Of kunnen we een innerlijke check-in doen en zien in wat voor stemming we zijn. In plaats van door een donderwolk overschaduwd te worden doorheen onze dag, kunnen we bewust zijn dat er een donderwolk boven ons hoofd hangt, maar dat de wereld daarbuiten daarom niet mistig hoeft te zijn.

Een tikkeltje Boeddhistische psychologie

Door regelmatig een innerlijke check-in te doen, worden we ons meer en meer bewust van de bril waardoor we de werkelijkheid filteren en bekijken. Onze waarneming is namelijk gefilterd door wat er zich vanbinnen in ons allemaal afspeelt. De objectieve realiteit mixt zich dan met onze (onbewuste) innerlijke huishouding en vormt zo onze heel eigen subjectieve realiteit. En die innerlijke huishouding kunnen we volgens boeddhisten waarnemen met ons mentale zintuig. We kunnen er dus naar kijken en er bewust van worden.

Instructie om te oefenen met je filter over de werkelijkheid: je kan zien dat bij het horen van geluiden, onze geest er onmiddellijk dingen bij produceert: zoals innerlijke beelden van een vrachtwagen bij het horen van een vrachtwagen, een beeld van een vogel bij het horen van vogelgeluiden enz. Zo creëert onze geest onze subjectieve realiteit door objectieve elementen te mixen met inhouden die ergens in ons geheugen zijn opgeslagen. Je kan er eventjes mee oefenen om deze producties van je geest op te merken, om dan terug te keren naar de pure objectieve eigenschappen van het geluid: zo train je in ont-mixen. Veel succes ermee!

In deze oefening beginnen we met geluiden waar te nemen, precies zoals ze zijn, ervan proeven met onze oren, zonder er oordelen aan toe te voegen. Dit noemen we direct waarnemen, zonder onze subjectieve filter erop te leggen. Onze subjectieve filter of onze denkbril bevat vaak ervaringen uit ons verleden of angsten voor de toekomst. Deze kleuren gewoonlijk onze perceptie wat donkerder of rooskleuriger, afhankelijk van de mood waarin we die dag zijn.

Op die manier kunnen we ook gedachten waarnemen, zonder toevoegsels. Meestal vormen onze gedachten een onbewuste commentaar, zoals een radio die op de achtergrond speelt. Op die manier kleuren zij onze realiteit bij: zwart-wit of roze, al naargelang de bril je die dag ophebt. Deze oefening illustreert hoe onzichtbaar de lijntjes zijn waarbinnen wij onze subjectieve realiteit kleuren. Net zoals een commentator bij een sportwedstrijd het publiek entertaint door een stroom van interpretaties te geven aan het gebeuren, kan het zijn dat onze innerlijke zelfcriticus een stroom van oordelen, twijfels etc over ons uitstort. Nu gaan we net die gedachten in de spotlight zetten en er bewust naar leren kijken. En dit zonder er verder iets mee te doen: zonder erop door te denken, zonder ze te analyseren, zonder erover te oordelen, … Niet-reactief waarnemen van die gedachten.

Mediteren is dus niet “rust in je hoofd” of zonder gedachten proberen zijn. Gedachten komen en gaan automatisch. We merken het op en laten ons er niet in meedrijven, maar stappen eruit en keren terug naar een anker in het hier en nu. Als anker mag je gerust de adem nemen.

---

4. Gedachten vermijden – niet doen!

Misschien heb je een aantal hardnekkige of gevaarlijk onzichtbare, maar heel invloedrijke gedachten ontdekt, die je liever niet in je leven wil. 

We willen er liever niet aan denken. 

Heb je deze strategie al eens geprobeerd? 

En werkte ze?

Oefening: gedachten vermijden – 1 min

Hou voor deze oefening pen en papier bij de hand. En probeer nu één minuut lang niet aan een roze olifant te denken.

Welke technieken werken wel en welke niet?

Je zal gemerkt hebben dat proberen niet aan een gedachte te denken, een techniek is die niet zo goed werkt.  

Hoe ga jij om met ongewenste gedachten?

Hier gaan we niet proberen onszelf op andere gedachten te brengen door alternatieve interpretaties te zoeken. We gaan ook niet onze gedachten proberen wegbannen uit ons leven. We gaan leren om onze gedachten waar te nemen. Gedachten waarnemen is niet hetzelfde als nadenken, er is een fundamenteel verschil.

0. Voor de koffie: Eventjes landen en terugkeren naar het hier en nu – als reserve – 5 min

5. Gedachten zijn geen feiten

In deze audio kan je bewust zijn van de interpretaties die je gaandeweg maakt. Wie is John?

Wat leren we hieruit? 

We zijn voortdurende bezig met interpreteren. Vaak zijn we ons niet bewust van onze interpretaties, maar ze bepalen wel hoe we de realiteit percipiëren. Perceptie gaat niet alleen over de objectieve realiteit waarnemen. Tijdens het proces van perceptie gaat onze waarneming van de realiteit zich mengen met onze gedachten en vormt op die manier onze subjectieve realiteit. Meer nog dan dat, het zal ook ons gedrag en onze interacties met anderen bepalen. Hierdoor gaan gedachten soms een self-fulfilling prophecy worden. 

Wat is de link met mindfulness?

We kunnen via mindfulness net onze gedachten leren waarnemen. Hierdoor zitten we er niet meer midden in. We leren net afstand nemen van de gedachten. We plakken er niet langer aan vast, of worden er niet langer in meegesleurd. Hierdoor hebben ze minder invloed op ons. Zo gaan we bijvoorbeeld bij de ademfocus telkens onze gedachten opmerken, eventjes benoemen en dan terug loslaten door terug te keren naar onze adem als anker in het hier en nu. Hierdoor trainen we opmerkzaamheid, net zoals het trainen van onze spieren.

Eens je je meer bewust bent van gedachten, kan je er ook voor kiezen om op een andere manier met gedachten om te gaan. Je kan hier verder mee oefenen in de andere oefeningenreeksen in deze module. Zo kan je leren afstand nemen van je gedachten via defusie, zoals via doe-oefeningen of via meditatie oefeningen.

Hoe teken jij jouw realiteit? Het waarnemen van onze realiteit is een proces waarbij we enerzijds objectieve input krijgen, die zich dan ook vermengt met onze interpretaties. Deze interpretaties zijn vaak gekleurd door onze ervaringen in het verleden. Hierdoor gaan we soms net in self-fulfilling prophecies terechtkomen. Dat wil zeggen dat de dingen waar we net bang voor zijn, zich ongewild in ons leven herhalen via onze onzichtbare interpretatiekaders.

Daarom is het belangrijk om doorheen je dag je bewust te zijn van de gedachten en interpretaties die je maakt. Eens je ze leert zien, kunnen ze hun beperkende invloed op ons leven niet meer uitoefenen. We krijgen een keuze of we die automatische gewoontepatronen in ons leven willen herhalen of liever een nieuwe weg bewandelen.

Sta stil bij de volgende vragen:

• Welke zijn de impliciete interpretaties die je gaandeweg maakt tijdens bepaalde situaties in je leven?
• En heb je zicht op hoe deze gedachten je gedrag beïnvloeden tijdens die situatie en wat het effect daarvan is op anderen en je relatie met de ander?
• Wat is het effect van die interpretatie op je gevoel?

Voeg regelmatig gedurende je dag het ingrediënt van bewustzijn toe via een integratie-oefening in je dagelijkse leven om je gedachten meer zichtbaar te maken.

Eens je gedachten meer zichtbaar zijn kan je er bewust scheiding mee maken via een oefening uit deze oefeningen-reeks.

Ook de ademfocus blijft een belangrijke oefening om opmerkzaamheid te trainen met je gedachten. Dus het blijven trainen in opmerkzaamheid blijft een belangrijke mindfulness-oefening om regelmatig te doen.

---

Ben jij soms ook zo gelovig? Gelovig naar je eigen gedachten! – weglaten

Gedachten zijn echt?

Oefening: “Ik ben een …” – 6 min

Kies nu een hele akelige gedachte die je leven overschaduwt en je helemaal van streek brengt. Iets in de zin van: “Ik ben…”.

Denk er nu 15 seconden aan.

Geloof ze helemaal.

Merk nu op wat die gedachte met je doet vanbinnen.

Denk nu de volgende 15 seconden: “Ik ben een banaan.”

Geloof het helemaal.

Merk op hoe deze gedachte je beïnvloedt.

---

Gedachten zijn geen feiten! Gedachten zijn echt maar gedachten, het zijn producties van onze geest.

Beide zijn namelijk maar gedachten. Gedachten zijn niet noodzakelijk representaties van de werkelijkheid. Het gekke is dat wij altijd zo gelovig zijn en onze eigen gedachten 100% geloven. Laten we eens leren onze gedachten te zien voor wat ze zijn: producties van onze geest. En in welk voor geestestoestand zijn we vandaag? Angstig => dan zal die geest gedachten produceren die ons bang maken. Depressief? Dan zal die geest ook zeker geen vrolijke gedachten produceren.

Een voorbeeldje uit mijn leven: Ik had 8 uur staan koken voor een housewarming feestje. Het was avond en mijn voeten deden pijn. De gang stond vol met potten op de grond en mijn frigo zat ook boordevol. Ik had weeral eens goed overdreven.

Plots kwam de gedachte in mijn hoofd, samen met paniekgevoelens: “Ik ga niet genoeg hebben!”. Ik merkte onmiddellijk daarna de gedachte op en zette ze eens goed in de spotlight: “Ik ga niet genoeg hebben?” Vrijwel onmiddellijk daarna barstte ik uit in lachen.

---

6. Met een veilige afstand kijken naar gedachten: psychologische flexibiliteit, hoe ga je met gedachten om

Misschien heb je in de vorige oefeningen een aantal hardnekkige of gevaarlijk onzichtbare maar heel invloedrijke gedachten ontdekt die je liever niet in je leven wil.

Heb je al eens geprobeerd er niet aan te denken? Probeer het eens met deze oefening.

In onderstaande oefeningen gaan we niet proberen onszelf op andere gedachten te brengen door alternatieve interpretaties te zoeken. We gaan ook niet onze gedachten proberen wegbannen uit ons leven. We gaan leren onze gedachten waar te nemen. Paradoxaal genoeg gaan we onze gedachten net wél toelaten, en er van op een afstand naar leren kijken. 

We leren scheiding maken met onze gedachten.

Als we ze in ons vizier houden in plaats van erdoor overschaduwd te worden, verliezen ze namelijk hun kracht en hebben ze minder impact op ons leven. Ze zijn er wel nog, maar ze hoeven geen obstakel meer te vormen om ons leven waardevol en zinvol in te vullen. Of ze hoeven ons niet meer in de ban van de gedachtegevangenis te houden. We gaan dit vooral al doende leren!

Scheiding maken van gedachten – wel doen

Oefening: een blad voor je ogen – 4 min

Dit is een doe-oefening, dus neem eerst een blad papier en schrijf daarop wat je verstand je allemaal vertelt als het slecht gaat. Bvb:

• “Ik ben niets waard”,
• “Het zal nooit lukken”,
• “Niemand vind met tof”,
• “Ik ben een mislukkeling”, …

Hou het blad nu heel dicht bij de ogen en lees eens wat er op staat. En met dat blad zo voor de ogen even bij volgende vraagjes stilstaan:

• Wat zie je nu van de wereld rondom je?
• Wat staat er allemaal in de kamer?
• Zie je rode, blauwe groene objecten in de kamer?

Dit is fusie.

Bij fusie mis je niet alleen heel veel van de wereld rondom je, maar wordt je opgeslorpt door je gedachten. Dit belet je ten volle in je leven te staan. Het is zoals een mist of een sluier die over de werkelijkheid rondom je hangt en je gevangen houd in een zelfgecreëerde droom. De inhoud van de gedachte is hier niet belangrijk, maar wel dat ze op ons plakt, dat we er volledig mee samen vallen. De waarheid of onwaarheid van de gedachten doen er hier niet toe. Wat er wel  toe doet is dat ze je waarneming van de dingen zoals ze zijn versluieren.

Leg het blad nu op je schoot en stel jezelf opnieuw de vraag wat je allemaal kan zien rondom je? Nu kan je makkelijker contact maken met de anderen en de omgeving rondom je. De gedachten zijn niet weg, ze liggen wel nog op je schoot.

Dit is defusie.

Vanop een veilige afstand naar de gedachten kijken, zonder erop te fixeren. We houden ze in onze brede aandacht, naast de rest van de werkelijkheid. We gaan dus niet onze negatieve gedachten proberen vervangen door positieve gedachten. Het gevaar is dat we dan in een eindeloos gevecht terecht komen.

---

Metaforen

Gedachten als pop-ups

Je kan met gedachten omgaan zoals met pop-ups. Net zoals pop-ups, komen gedachten ongevraagd en ongewild de kop opsteken. Als je erop klikt en er verder op ingaat, wordt je afgeleid van datgene waar je eigenlijk mee bezig wilde zijn.

hoe kleurt mijn denkbril mijn werkelijkheid

Ook bij gedachten kunnen we ervoor kiezen om de pop-up te negeren en op het scherm in een hoekje te laten staan. Zo kunnen we toch verder doen met datgene waar we mee bezig waren.

Onze gedachten zijn zoals een bril op onze neus. Ze zorgen ervoor dat we de werkelijkheid niet zien zoals ze is, maar ze verkleuren onze werkelijkheid. Onze kijk op de wereld is daarom subjectief: gekleurd door onze gedachten.

Ooit al eens verliefd geweest? Herinner je je nog hoe je toen dacht de wereld aan te kunnen en hoe mooi de wereld er toen uitzag?

Het is hier niet de bedoeling een andere kijk op de wereld te krijgen, maar je bewust te worden van de bril die je ophebt. Kijk eens eventjes naar je bril: welke ondertiteling komt er bij je ervaring en hoe wordt je ervaring hierdoor ingekleurd?

Om dit voor jezelf duidelijker te maken kan je titels geven aan je gedachten, zoals titels van boeken: Ah ja vandaag wordt het boek “Ik ga mijn deadline niet halen” voorgelezen.

Paparazzi

Hoe gaan bekende sterren om met paparazzi? Sommigen gaan ze een rechtszaak aandoen, erover klagen, ze van repliek dienen, … Anderen gaan ze negeren.

Eens je je gedachten opmerkt, heb je de keuze hoe je ermee om kan gaan. Ook al zijn ze er en krijg je ze toch niet weg (net zoals paparazzi), je kan ervoor kiezen om ze gewoon te negeren.

Auto’s die voorbij je huis rijden

Telkens als een auto voorbij je huis rijdt, ga je toch ook niet naar het raam lopen en kijken wie er passeert. Tenzij er zo eentje is dat met gierende banden voorbijrijdt.

We hebben ook gedachten met gierende banden: “Jij ben niets waard! Luilak”, “Loser!”, … Ze trekken onze volle aandacht. Wat ga je er nu mee doen? Merk ze vooral op, maar zonder ermee te discussiëren. Hou ze ook niet vast, maar laat ze voorbij passeren. Je houd die auto op straat toch ook niet tegen om te zeggen dat hij best wat minder hard zou mogen rijden. Je riskeert de kop ingeslagen te worden door dergelijke chauffeur. Net zo met onze gedachten! Laat ze maar met rust en hou een oogje in het zeil.

Pionnen op een schaakbord

Je kan je gedachten vergelijken met pionnen op een schaakbord. De zwarte en de witte gedachten die tegen elkaar vechten. De witte zijn de positieve gedachten, de zwarte de negatieve gedachten. Herkenbaar in je leven?

Maar wie ben jij nu in deze metafoor?

Jij bent het schaakbord zelf. Ook zo kan jij gewoon de ruimte laten en al deze stukken omvatten, zonder dat je er hoeft mee samen te vallen of partij hoeft te kiezen voor een winnend of verliezend team. Je hoeft er helemaal niet in in te grijpen, maar je laat ze gewoon zijn.

---

7. Het engeltje en het duiveltje – geen tijd voor uit te spelen, wel op papier, alleen voor jezelf

1. Papier twee kanten: ene kant: wat zegt je duiveltje tegen jezelf en wat het engeltje.
2. En dan vouw je open en bekijk je het vanuit zelf.

Dit is een heel krachtige oefening om met drie te doen. Kies een thema in je leven waar je wat mee worstelt. Vertel erover aan de andere twee personen. Daarna gaat de ene persoon het engeltje spelen en de andere persoon het duiveltje. Jij gaat nu enkel nog naar hen luisteren. Zij gaan in het gevecht met elkaar. Het engeltje probeert je bvb moed in te spreken door je wat op te peppen en positieve eigenschappen van je te benoemen. Het duiveltje doet net het omgekeerde, haalt je naar beneden en verzint worst-case-scenario’s. Het is maar al doende dat je de kracht van deze oefening ondervindt!

Bij deze oefening kan je makkelijk contact maken met je ‘zelf als context’ of je observerende zelf. Je valt niet langer samen met je zwarte of witte gedachten, maar kijkt er naar vanuit een rustpunt in jezelf, je ruimere gewaar-zijn. 

Jij bent niet de witte pionnen, noch de zwarte pionnen op het schaakbord. Maar jij bent het schaakbord zelf, de context waarin gedachten zich afspelen.

Je kan deze oefening ook thuis doen: zie huiswerkboek: link.

---

WERKEN MET GEVOELENS

1. Aankomen in ons lichaam en ruimte maken – Clearing a space

Let it come, let it be, let it go. Lama Zeupa

In deze oefening gaan we aankomen bij onszelf en naar binnen kijken. Eventjes kijken wat er ons op dit moment allemaal parten speelt, om het dan ook weer los te laten, ruimte te maken en onze innerlijke ruimte te ervaren en te doorvoelen .

• Bij het zitten zien we één voor één een aantal dingen de revue passeren. We geven ze allen een plek en parkeren ze even opzij.
• Nu kan je werkelijk helemaal aankomen in het hier en nu, je ontspannen openen voor dit moment.

Oefening 1: Aankomen in ons lichaam en ruimte maken – 14 min

Deze oefening is mede geïnspireerd door Maaike Afschrift haar live instructies (focusing level 1) en Akira Ikemi (Clearing a Space).

---

2. Leren contact maken met een gevoel in 4 stappen

In deze oefeningen gaan we verder leren contact maken met een vaag gevoel in ons lichaam in 4 stappen. We gaan op zoek naar woorden die weergeven hoe we ons voelen en zien welk effect het benoemen heeft op dat wat we voelen in het lichaam.  Zo gaan we een ‘felt sense’ leren toelaten en ruimte geven. Na een introductie-oefening met meer uitleg, gaan we verder oefenen met minder instructies en begeleiding.

Tip:  doe voor deze oefening eerst de oefening ‘Self-in-Presence‘ om je gewaarzijn ‘op te warmen’ en een veilige, warme dragende ruimte in en rondom je zelf te creëren. Neem de energie en mindset uit die oefening mee naar deze oefening.

Oefening 1: introductie-oefening – 9 min

---

3. Onze perceptie wordt gekleurd door onze gemoedstoestand – weglaten, wel filmpje the way we see the world

In deze oefening krijgen we inzicht in hoe onze perceptie gekleurd is. Als we verliefd zijn, zien we de wereld door een roze bril. We nemen de realiteit niet waar zoals die is. Onze geest kleurt altijd een beetje bij. Als we ons slecht voelen gaan we die wat donkerder inkleuren. En dat maakt het er natuurlijk net niet makkelijker op ;-).

Stel: je voelt je rot, omdat je net ruzie hebt gehad met een collega op het werk. Kort daarna zie je een andere collega, maar zij zegt dat ze geen tijd heeft en loopt snel door. Wat denk je dan?

Stel: je voelt je blij omdat jij en je collega net complimenten hebben gekregen voor jullie werk. Kort daarna zie je een andere collega, maar die zegt dat die geen tijd heeft en loopt snel door. Wat denk je dan?

Vergelijk de gedachten en gevoelens die deze situaties bij je oproepen als je je goed in je vel voelt, versus als je wat minder stevig op je poten staat op dat moment.

Wat zouden we uit deze oefening kunnen leren?

• We hebben dus exact dezelfde objectieve situatie: de ander zegt geen tijd te hebben en loopt door. Maar onze momentane gemoedstoestand zorgt voor een andere interpretatie en andere reeks van gevoelens bij deze gelijkaardige situatie.
• Gedachten lijken geloofwaardig, maar eigenlijk worden ze bepaald door onze gemoedsgesteldheid op dat moment. Als we ons somber of depri voelen, dan lopen we het gevaar gevangen te raken in de negatievere gedachten die deze gemoedstoestand produceert.
• Bij onze kijk op de wereld, bepaalde situaties, anderen of onszelf kunnen we ons bewust zijn van het verschil tussen feiten en interpretaties.

AVOND: HEARTFULNESS

1. inleidend filmpje

Filmpje: man zit vast in donkere wereld, wordt getriggerd om iemand te helpen, de wereld wordt mooier. uit een gedachtengevangenis/bardo stappen en je wereld verrijken via die positieve kwaliteiten.

https://www.linkedin.com/posts/elke-van-hoof-561b3661_togetherness-kindness-philtetlock-activity-7185864503614414848-N0fg/?utm_source=share&utm_medium=member_desktop&rcm=ACoAAAjjybcBZ3pNEuL1u1HAzIjoZ91f5uCDDnk

1. Het observerende zelf meditatie – je bewustzijn zo wijds als de hemel

Geweldig Annelies ! Dit kan mogelijks een dagelijkse meditatie worden … Ik ben veel meer dan mijn gevoelens , gedachten , gewaarwordingen ! En dat verwoord je zo mooi 😊 Hartelijk dank voor deze begeleiding … (Bernie)

Zelfreflectie na de oefening

Wat heb je tijdens de oefening allemaal opgemerkt? Welke oordelen, verwachtingen, gedachten, gevoelens, gewaarwordingen in het lichaam, die bij je verschillende rollen horen. Noteer deze allen op een post-it. Plak deze post-its op je lijf en ga dan voor de spiegel staan. Bekijk nu of jij samenvalt met deze labels? Neen, jij bent meer dan dat.

Als je dit in groep doet, ga dan tegenover elkaar staan. Dan is de oefening nog krachtiger.

Als mens hebben we de gewoonte ons te identificeren met allerlei labels ‘waardeloos’ of net ‘geslaagde CEO’, ‘vrije vogel’, ’te dik’ of net ‘aantrekkelijk’, ‘moeder van …’ of ‘dochter van…’ met de daarbij horende gevoelens, lichaamssensaties, gedrag. Dat noemen we in de ACT (Acceptance & Commitment Therapy) Zelf als Inhoud.

We zijn echter veel meer dan onze labels: de gedachten, gevoelens, gewaarwordingen in ons lichaam, die zijn onderhevig aan een voortdurende flow van verandering. Dit noemen we Zelf als Proces. En dit alles kunnen we waarnemen vanuit het Zelf als Context, dat ruimere veld van gewaarzijn dat al deze momentane processen omvat.

2. Aankomen in het lichaam en clearing a space met volgende vraagjes: – weglaten

• Wat gaf me energie vandaag, wat zoog me energie
• Wat waren signalen van mijn lichaam, of in mijn geest dat ik wel of niet ok was (aan een grens zat)
• Wat maakte me vandaag blij, waar ben ik vandaag dankbaar om (+ voelen in het lichaam)

3. Meditatie op liefdevolle vriendelijkheid om de avond af te ronden

Oefening 1: liefdevolle vriendelijkheid met visualisatie – 11 min

Je kan voor deze oefening gebruik maken van de audio of van het oefenblaadje met instructies hier onderaan.

Op het einde van de oefening als je hart opengaat kan er geraaktheid, ontroering of andere emoties bovenkomen. Dit noemen we de backdraft. Het is zoals zuurstof geven aan een waakvlammetje, waardoor dit opflakkert. Als dat zo is, geven we deze ook alle ruimte en laten ze toe, we laten ze er zijn en laten ze ook weer vrij gaan zonder eraan vast te houden.

of een ademfocus met liefdevolle vriendelijkheid – weglaten

Dag 3: Bring your life in balance en zelfzorg

VOORMIDDAG

1. Leven vanuit vechtmodus of met mindfulness en heartfulness – de vechtschakelaar

De vechtschakelaar is een essentiële knop in je hoofd die je kan leren gebruiken. 

Van zodra er een pijnlijke emotie of lichaamssensatie of herinnering opkomt, schiet die vechtschakelaar aan en beginnen we ertegen te vechten.

Bijvoorbeeld: 

Stel dat angst opkomt, een zeer oncomfortabele en pijnlijke emotie die we allen wel eens ervaren. Onze vechtschakelaar schiet aan: “oh nee, daar is angst, ik wil geen angst, ik moet van mijn angst afgeraken!”. Nu hebben we angst voor onze angst en wordt het groter. Onze vechtschakelaar reageert daarop met: “help nu wordt mijn angst groter, ik moet van mijn angst afgeraken!”. Nu hebben we nog meer angst. Met mijn vechtschakelaar aan kunnen we dan ook boos worden om onze angsten: “Waarom komt die angst altijd op!? ik haat die angst!”. En dan kan ik me ook verdrietig beginnen voelen over mijn kwaadheid. Vervolgens komt daar misschien ook een schuldgevoel bij: “Hoe pathetisch ben ik toch, met al die uitgehongerde kinderen in de wereld!”.

Dus met mijn vechtschakelaar aan, worden mijn emoties groter en groter.

Wat gebeurt er als ik de vechtschakelaar kan uitschakelen?

De angst komt op en ik vind het nog steeds niet leuk of keur het misschien nog altijd niet goed, maar ik ga er geen tijd en energie insteken om ertegen te vechten. Die gebruik ik eerder om betekenisvolle dingen te doen die mijn leven vooruit helpen, zoals tijd met mijn vrienden en familie doorbrengen, met mijn kinderen spelen,…

Met de vechtschakelaar uit, kan de angst vrijelijk bewegen: het kan groter of minder groot worden, snel bewegen of net traag. Maar het punt is dat het vrij is om te bewegen. Het wordt niet uitvergroot door al die andere emoties die ervoor zorgen dat het veel langer blijft hangen.

Dus een leven zonder angst bestaat niet. Maar als angst opkomt en de vechtschakelaar staat uit, dan is het zo makkelijker om ermee te leven.

Je zou bij het uitbouwen van een waardevol leven wel wat innerlijke demoontjes kunnen tegenkomen. Probeer het eens met een waarde te kiezen die je in actie brengt. Vul je ‘Neem je leven in eigen handen’-blad verder aan met je actiestappen en je innerlijke demonen.

We gaan hier in een latere fase verder mee aan de slag en geven onze waarden meer een plek in ons leven, om tot een rijk en waardevol leven te komen. We ontdekken hierbij onze innerlijke demonen die dit in de weg staan en onze strategieën om hier mee om te gaan: te vluchten, te vechten, te bevriezen,… . Vervolgens gaan we op zoek naar hoe mindfulness en heartfulness ons hierbij kan helpen.

Hoe kan mindfulness en heartfulness je vergezellen op je levenspad? Door deze vaardigheden in te zetten in het omgaan met je innerlijke demonen, verliezen ze de controle over je. Ze blijven je mee vergezellen op je pad, maar zitten in je valiesje en niet langer achter het stuur van je leven. In plaats van je aandacht te besteden aan het vechten met je demonen, laat je ze toe en laat je ze terzelfdertijd los. Zo kan je al je aandacht besteden aan je leven uitbouwen volgens jouw waarden, zonder gevangen te zitten in je comfortzone. Leer je demonen en je strategieën om er mee om te gaan beter kennen, om er vervolgens mindful mee te leren omgaan in de volgende fase in dit leerplatform.

Sommige zaken leren we niet in één twee drie. We leren ze met vallen en opstaan. Zo ook met deze oefening om je waarden in actie te brengen. We gaan stapje per stapje.

Autobiografie in vijf hoofdstukken

Hoofdstuk 1: 

Ik wandel in de straat. 

Er is een diep gat in de stoep. 

Ik val erin. 

Ik ben verloren … Ik voel me hopeloos. 

Het is mijn schuld niet. 

Het duurt eeuwig om er terug uit te raken. 

 Hoofdstuk 2:

Ik wandel in dezelfde straat. 

Er is een diep gat in de stoep. 

Ik doe alsof ik het niet zie. 

Ik val er opnieuw in. 

Ik kan niet geloven dat ik terug op dezelfde plaats ben. 

Maar het is mijn schuld niet. 

Het vraagt nog altijd veel tijd om er uit te raken. 

 Hoofdstuk 3:

Ik wandel in dezelfde straat. 

Er is een diep gat in de stoep. 

Ik zie dat het er is. 

Ik val er toch in… Het is een gewoonte. 

Mijn ogen zijn open. 

Ik weet waar ik ben. 

Het is mijn schuld. 

Ik ga er onmiddellijk uit. 

 Hoofdstuk 4:

Ik wandel in dezelfde straat. 

Er is een diep gat in de stoep. 

Ik wandel er omheen.  

Hoofdstuk 5:

Ik wandel in een andere straat 

Je vechtschakelaar uitzetten met mindfulness en heartfulness

De vechtschakelaar is een essentiële knop die je kan leren gebruiken. Als we ons slecht voelen, schiet die vechtschakelaar namelijk automatisch aan via allerlei automatische reacties. Dit zorgt voor een kettingreactie aan reactiviteit die vaak net nog meer stress veroorzaakt waardoor we ons nog slechter gaan voelen, zoals dit filmpje zo mooi illustreert.

Dus als we ons leven terug in eigen handen willen nemen en willen leven volgens wat we zelf waardevol vinden, dan kan het wel eens zijn dat er innerlijke monstertjes op onze levensweg stappen die ons angst aanjagen over onze gekozen richting! Hier hebben we een keuze. Ga je er tegen vechten, je energie hierin verliezen en de zaken nog erger maken? Of ga je ze toelaten er te zijn en toch je weg gewoon verderzetten?

Via onze pogingen om van lijden af te geraken, creëren we er net extra lijden bij. Hoe minder we strijden tegen onze innerlijke ervaringen, hoe minder lijden van het lijden we ervaren. Het is een beetje zoals in drijfzand terechtkomen. Als je blijft vechten om er uit te geraken, hoe sneller je naar onderen gezogen wordt.

Met mindfulness leren we te blijven bij datgene wat er is, zonder ertegen te vechten. Als je de vechtschakelaar uitzet, dan kunnen je ervaringen vrij bewegen, ze worden niet gefixeerd. Alles is voortdurend in verandering, ook onaangename emoties en gedachten. Laat ze komen, erken ze als ze er zijn (zonder ertegen te vechten) en laat ze dan ook weer gaan. Met mindfulness gaan we onszelf bijvoorbeeld niet onszelf op andere gedachten brengen door positieve gedachten in de plaats van onze negatieve gedachten te stellen. We gaan net leren om onze gedachten waar te nemen. Gedachten waarnemen is niet hetzelfde als er midden in zitten en ze uitdenken.

Soms gaan mensen mindfulness misbruiken om hun nare gedachten of emoties tot rust te laten komen. En het klopt, als we mindfulnessoefeningen doen, gaat de storm in onze geest of ons hart soms liggen en worden we rustiger. Maar de uiteindelijke bedoeling van mindfulness is om ons bewust te leren zijn van datgene wat er is, ook onze stress en onaangename ervaringen. En als dat nare gedachten en emoties zijn, dan kunnen we hier ook met mindfulness leren bij te zijn, zonder dat we er volledig in meegezogen worden. Alleen dan kunnen we er uit leren! En alleen dan kunnen we ook ten volle leven en proeven van de fijne momenten. Dit is full-catastrophy living!

Met heartfulness gaan we, net zoals bij mindfulness, bij nare ervaringen, gedachten en emoties leren aanwezig zijn met een extra dosis mededogen of liefdevolle vriendelijkheid voor onszelf. Daarnaast gaan we via heartfulness ook bewust zaadjes van positieve emoties zaaien, voeden en cultiveren. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat hierdoor de negatieve emoties van zelf minder worden én dat we beter met negatieve emoties kunnen omgaan als die zich voordoen.

2. Twee kanten aan de medaille

Heb je je vechtschakelaar in actie zien schieten, je demonen, … je automatische copingsmechanismen.

Een waarde in actie brengen is heel makkelijk gezegd, maar er zijn vaak twee kanten aan

deze medaille. Aan de andere kant staan vaak een reeks externe obstakels of innerlijke demonen die je liever binnen je comfortzone gevangen houden.

Oefening:     maak voor jezelf waardenkaartjes

• Vouw een papier in twee en schrijf op de ene kant je waarde en de actie die je daar wil aan koppelen. 
• Op de andere kant van het blad schrijf je de obstakels die hierbij de kop kunnen opsteken.

Denk niet alleen aan de obstakels die buiten jezelf liggen en waar we vaak weinig kunnen aan doen, maar denk ook eens aan je innerlijke obstakels (gedachten, herinneringen, emoties, lichaamssensaties, neigingen). Vaak zijn deze veel minder zichtbaar. Als je ze niet onmiddellijk ziet, geen nood, in les 3 gaan we verder in op onze obstakels. Deze audio kan je hiervoor wat inspiratie geven.

Deze zelfgemaakte medailles kan je op zak houden voor als je een waarde in actie wil brengen. Ze zijn een reminder aan je innerlijke obstakels als je een stapje in de richting van een waardevol leven wilt zetten. Want dan komen deze innerlijke demonen meestal opzetten.

Vul het formulier ‘Neem je leven in eigen handen’ verder aan met wat je leerde tijdens deze retreat.

Wat zijn je demonen en wat zijn je copingsmechanismen (automatische reactiepatronen en vermijdingsstrategieën, ongezonde patronen)?

Wat zijn jouw demonen?

Wat zijn jouw innerlijke demonen?

Iedereen heeft wel eens last van innerlijke obstakels, zoals nare gedachten of stress. Zeker als je uit je comfortzone komt en wilt leven volgens je waarden. Heb jij al zicht op jouw innerlijke demonen? Vul ze verder aan op het invulblad: ‘Neem je leven in eigen handen’.

---

Schrijf de gedachten, herinneringen, emoties, neigingen, lichaamssensaties… op die in jouw leven obstakels vormen om je waarden vorm te geven.

Soms is het moeilijk om onze eigen blinde vlekken te zien en hebben we wat hulp nodig. Misschien kan deze wordcloud met de ervaringen van anderen jou helpen. Of beluister onderstaande audio met visualisatie om te zien of je oude bekenden tegenkomt.

Oefening:     Poppenkast van demonen – 16 min

Welk effect hebben deze demonen op je? Hoe ga jij met deze demonen om? In de volgende oefening staan we nog wat meer stil bij jouw vermijdingsstrategieën. Vul ze aan op je invulblad: ‘Neem je leven in eigen handen’.

Als je het moeilijk vindt om innerlijke demonen te ontdekken, probeer dan eens een waarde in actie te brengen.  Probeer ook eens de zelf-reflectie-oefeningen rond gedachten. Doe doorheen je dag af en toe een adempauze om je bewust te worden van die lastige gedachten en emoties die doorheen je dag met je meewandelen. Of tijdens een meditatie zoals de ademfocus of een meditatie op gedachten en gevoelens, leer je soms ook je innerlijke demonen beter kennen.

Wat nu? Is er dan nog hoop? Creatief hopeloos!

Hou zou je leven er uit zien als je deze techniek nog 20 jaar toepast? Is dit voor jou waardevol leven?

Onze innerlijke ervaringen hebben we nu eenmaal niet onder controle. Als je angstig bent, dan gaat je hartslag omhoog, daar heb je geen controle over. Of als je je verdriet niet wilt toelaten, maar het stiekem op de achtergrond toch je energie ligt weg te zuigen… Ook gedachten hebben we niet onder controle, zoals je in deze oefening al doende kan ondervinden.

Iedereen kent wel de stripverhalen waar de held in drijfzand terechtkomt. Wat moet je dan doen om jezelf te bevrijden? Als je gaat spartelen, dan kom je sneller in de rats. De beste strategie om jezelf te bevrijden is rustig blijven en niet bewegen, ook al vertelt elk instinct in je lichaam jou om wel te vechten.

Dit noemen we nu creatieve hopeloosheid! Alle hoop opgeven om van vervelende gedachten of emoties af te geraken en onze strategieën die we tot nu toe uitprobeerden aan de kant zetten. Om dan werkelijk de confrontatie met deze moeilijke gedachten en emoties aan te gaan en ermee aan de slag te gaan. We gaan op zoek naar een manier om ze toe te laten, zonder dat ze ons nog meer hinderen, overspoelen, stiekem onze energie wegzuigen,…

Laten we eens zien hoe de kwaliteiten van mindfulness en heartfulness je kunnen helpen om te leven met minder vechten, weerstand of vermijding. Hoe kunnen ze verlichting brengen in je leven?

4. Je waarden verhelderen per levensdomein

Klik hier voor de oefening

5. Mogelijkheid tot Q & A met Lama – 11.30u

NAMIDDAG

Link met huiswerkboekje en audio oefeningen

Maken we een facebook community met gesloten groep met sharing van goeie voorbeelden van hoe ze het toepassen

1. Processing in groep – in groepjes van drie en wie wil in de grote groep

• Nabespreken integratie oefeningen in het dagelijkse leven
• Wat heb je van jezelf ontdekt – Boedha-nature of demonen, gedachten, gevoelens, automatische piloot en copingsmechanismen, hoe je met de dingen omgaat.
• Welke oefeningen uit de retraite ga je in je dagelijkse leven meenemen.
• Wat ga je nu anders doen?
• Wat ga je thuis vertellen? Wat zijn je aha-momenten, wat wil je delen met iemand anders.

2. Maak jouw dagelijkse toolbox voor zelfzorgplan

In de toolbox zit: zie excel Birgit – ze vullen het in en erna nabespreking per 2 of 3 en dan in de grote groep voor diegene die willen.

• Alles wat we in de retreat deden: veel zaadjes geplant: wat neem je mee?
• Bekijk je waarden nog eens en je levensdomeinen als kompas: waar ga ik voor kiezen: wat zijn de grote stenen in je leven? tot je 80ste verjaardag? Plantjes in kleine of grote pot planten op je vensterbank, want je vensterbank is beperkt, je hebt er geen tijd voor in je leven. De druk om in te zetten op alles. Wat laat je liggen? om andere plantjes meer ruimte te geven.
• Energiebalans
• Signalen
• Wat heb jij nodig om ’s avonds te unwinden?

Als je merkt dat je in je grensgebied zit of je lijf of je gemoed aangeeft dat je over je grens zit, dan kan je je leven in eigen handen nemen door net een aantal activiteiten te doen die je energie geven en je in een betere stemming brengen, eerder dan in oude automatische destructieve patronen te vervallen. Als je tijdig je signalen opmerkt, kan je voor jezelf zorgen nog voor je helemaal bergaf gaat.

Dus neem pen en papier bij de hand en maak een zelfzorgplan.

De links naar de tools uit de psychische EHBO-kit en het Kompas van vaardigleven kunnen een extra steun bieden in het omgaan met de stress van je alledaagse leven.

Maak een goed evenwicht in je zelfzorgplan tussen enerzijds acceptatie (pijn of moeilijkheden bewust waarnemen), en anderzijds je gedachten verzetten, afleiding zoeken, mensen ontmoeten, vrijwilligerswerk, orde in je huis brengen, lichaamsbeweging of af en toe eens een goeie massage of knuffel ontvangen, …

Onderschat ook nooit de kracht van een aanwezige afgestemde warme ander onder de vorm van een vriend(in), ouderfiguur of therapeut, zoals in stap 8 of 9 van je zelfzorgplan!

Voila, dit waren een aantal eenvoudige oefeningetjes. Als je ze allemaal gedaan hebt, dan raad ik je aan om ze in je dagelijkse leven in te plannen en te blijven doen. Kijk dan nog eens binnen een maand hoe het je leven verder In Balans bracht, hoe het je Energie geboost heeft en je Veerkracht verhoogd heeft.

Tips voor tools:

• Plan zeker alle dagen ’s ochtends een 6 minuten “de adem als rustpunt nemen in“.
• Plan elke avond een momentje dankbaarheid in.
• Plan doorheen een aantal vaste momenten in je dag een langere of kortere adempauze in, waarbij je je bewust kan blijven van je gedachten en je signalen als het minder goed gaat.
• Sta na een adempauze ook eens stil bij het effect dat je gedachten hebben op je leven.
• Sta tijdens je dag bij de aangename momenten stil om ze goed te doorleven.
• Sta ook eens bewust stil bij wat je vreugde geeft in je leven en doorvoel dit in je lichaam. Zo leer je ook met je lichaam voeling te houden, wat een belangrijke vaardigheid is.
• Vertraag ook in je de minder aangename momenten.
• Stap elke dag eventjes uit je hoofd door één routine activiteit met bewuste aandacht te doen.
• Hou je waardenkompas bij de hand en breng je waarden in je leven om zo een zinvol leven uit te bouwen.
• Defragmenteer 2 keer per week om ruimte te maken in je hoofd.
• Neem een keer per week contact met je zintuigen ergens in de natuur.
• Merk het op als je in je automatische reactiepatronen schiet, neem een adempauze bij stress en reflecteer op wat een beter antwoord kan zijn op de situatie, vanuit de wijsheid die je hier opdeed. Geef bewust antwoord in plaats van automatisch reageren.
• Neem je zelfzorgplan erbij en zorg voor jezelf als je het moeilijker hebt. Kijk ook eens in onze psychische EHBO-kit. Of plan meer energiegevers in en haal één energievreter weg uit je weekplan.
• Ga verder met het trainen in mindfulness, acceptance en heartfulness via de oefeningen in de schatkist of de challenges.

Maak je energiebalans op

Opdracht: overloop je activiteiten van de voorbije week en bekijk of ze je energie gaven of je energie wegzogen.

Ontdek jouw energiegevers en energievreters!

Bekijk nu elke activiteit op je lijstje en evalueer welke je energie-gevers zijn en welke je energievreters.

Energiegevers kunnen dingen zijn die je prettig vind of activiteiten waar je goed in bent en een gevoel van eigenwaarde door krijgt. Soms zijn er ook activiteiten die je minder leuk vind en je energie voor moet opbrengen om je eraan te zetten, maar die je toch energie geven. Wandelen, daar kan ik soms tegen op zien, maar dat geeft me wel energie!

Energievreters kunnen ook dingen zijn die je graag doet. Misschien kijk je graag naar soaps, maar kijk ook eens of ze je oppeppen of net je energie leegzuigen. Het is niet omdat je dingen leuk vind, dat ze daarom je stemming op een positieve manier beïnvloeden.

Sta ook even stil bij welke gedachten, emoties of lichaamssensaties met je energie gaan lopen.

Plan de volgende week zo in dat je je energiegevers en energievreters in balans brengt. En zie zelf welk effect dit heeft. Kijk eens of je je energiegevers in je leven meer ruimte kan geven en of je zo je stemming positief kan beïnvloeden. Dit is een heel eenvoudige oefening, maar als je het werkelijk uitprobeert, dan zal je de kracht ervan ondervinden!

Leer jouw signalen en grenzen kennen

Sta eens stil bij de signalen die je deze week opmerkte in je lichaam die wijzen op jouw grenzen. Kan je deze signalen bij jezelf opmerken?

Misschien beland je af en toe in een depressieve periode, of heb je last van angsten, vermoeidheid of de neiging om terug in je oude verslaving te gaan hervallen. Je mag er zeker van zijn dat er nog moeilijke tijden in je leven zullen komen, dat is normaal en hoort erbij. Mensen hebben dan de neiging om ongemerkt in oude patronen te hervallen. Om je bewustzijn hiervan net te verhogen, is het zinvol om eventjes stil te staan bij wat jouw eerste signalen zijn als het slechter begint te gaan.

Om je meer bewust te worden van je signalen kan je elke dag een aantal keer een 3 minuten adempauze nemen om naar binnen te kijken en te zien welke gedachten, gevoelens of gewaarwordingen in je lichaam je ervaart.

Welk gedrag stel je als het bergaf met je gaat? 

Bvb je gaat meer TV kijken, je gaat minder de deur uit, je gaat meer of net minder slapen, meer of net minder eten, sneller moe zijn, je meditatiepraktijk begint te slabakken, huishoudelijke taakjes blijven liggen, deadlines uitstellen, al eens vaker een glas drinken, …

Welke gedachten komen er meer de kop op steken als het bergafwaarts met je gaat?

Je merkt het niet alleen op niveau van je gedrag, maar je merkt het vaak ook aan je gedachtepatronen: jezelf meer op je kop geven: “Waar ben ik nu weeral mee bezig!”, meer angstige gedachten, meer gaan piekeren,… Soms kan het ook een signaal zin als je merkt dat je meer begint te vergeten of je hoofd minder helder is.

Welke gevoelens kunnen een signaal zijn dat je een mindere periode tegemoet ga?

Of je merkt het op niveau van je gevoelens: je blaakt niet meer van zelfvertrouwen, anderen lopen je in de weg en ergeren je, je verliest je interesse in dingen die je anders wel interesseren, twijfelzucht, wantrouwiger worden naar anderen toe…

Welke signalen merk je in je lichaam bij mindere periodes?

Of je kan het ook op niveau van je lichaam merken: meer spanningen in je nek of rug, of net een loom gevoel, hoofdpijnen, maagklachten, oorsuizen,…

Waarom doen we deze oefening?

Als we ons bewust zijn dat het iets minder gaat met ons, dan kunnen we ook bewust kiezen voor hoe we hiermee omgaan. Hervallen we werkelijk in oude patronen en grijpen we naar die fles wijn, reep chocolade? Of gaan we onszelf bang maken door de ergste scenario’s te bedenken: vb het komt nooit meer goed met me, ik zal mijn job verliezen, mijn man zal van me weglopen, mijn vrienden gaan me laten vallen en …, “Help!”. Vervallen we in een slachtofferrol en vergaan we in zelfmedelijden?

Of gaan we net met mededogen ons lijden erkenning geven en onszelf met warmte toespreken, het lijden een plek geven in plaats van het weg te duwen? Of ga je je stemming in eigen handen kan nemen en je energie in balans houden.

Het vermijden van lijden wordt in de westerse psychologie als eerste stap richting psychopathologie beschouwd.

---

8. Een adempauze bij stress

Met deze 6 minuten adempauze gaan we via het SLOW-principe eventjes vertragen tijdens de stress.

In deze adempauze nemen we even de tijd in al de turbulentie van onze ratrace om:

• even naar binnen te kijken: niet-reactief waarnemen van gedachten, emoties en lichaamssensaties
• de adem als ankerpunt in de storm nemen om wat minder van onze sokken geblazen te worden
• te landen in ons lijf en aanwezig te blijven bij de lichamelijke sensaties om mindful emotie-regulatie te bevorderen

We voegen hier een extra ingrediënt van mildheid en benoemen toe. Taal helpt ons om onze beleving te structureren en kanaliseren. Dit is extra handig op moeilijke momenten.

We leren erbi