Dag 0: arrival, bonding and safety
Interactieve oefening
Door elkaar staan/lopen in de tempel.
- Wat merk je op?
- Welke kleuren kan je zien? Welke vormen?
- Merk ook op welke zaken je daarbij ervaart.
- Welke gedachten je geest daarbij produceert. Daar kan je even goed naar kijken als de vormen en kleuren.
- Welk gevoel dat in je geeft.
- Hou nu je aandacht ook open voor geluiden. Ook deze gaan gepaard met subjectieve ervaringen zoals gedachten en gevoelens, associaties, oordelen, …
- En dan gaan we nu de aandacht centeren in ons lichaam: de voeten voelen op de grond… voel de verbinding met de aarde, waar we allen op lopen … je gehele lichaam voelen … loop je er ontspannen bij of zijn er spanningen voelbaar. Sta even stil en voel je lichaam als geheel … die al deze ervaringen in zich draagt, al deze gedachten, gevoelens, … (je mag je ogen sluiten maar dat moet niet) …
- Kijk even naar binnen terwijl je jezelf de vraag stelt: “Hoe voel ik mij op dit moment”, kan ik hier een woord of beeld of metafoor voor vinden die dit weergeeft?
- Met wie of wat voel je je verbonden, voel je je veilig? Leg dat in je ene hand.
- Kijk even naar binnen terwijl je jezelf de vraag stelt: “Waarom ben ik hier?”, “Wat bracht me hier?”, “Wat is mijn intentie voor deze driedaagse”? En leg dat in je andere hand.
- Kijk nu rond jou en toon je beide handen aan de anderen rondom je.
Reflectie na de oefening
Noteer voor jezelf:
- Wat is je eerst opgevallen? Wat was opvallend voor je in de tempel? Wat trok je aandacht? Vormen, kleuren, geluiden? Lichaamssensaties?
- Hoe was het om naar de anderen te kijken?
- Kon je ook gedachten, gevoelens, oordelen, associaties of producties in je geest opmerken, bij het waarnemen van de objectieve realiteit? En wat zegt dit mogelijks over hoe je er nu bij zit?
- Met wie of wat voel je je verbonden, veilig?
- Wat is je intentie voor deze retraite?
Nabespreking
Ga per drie zitten en bespreek deze zaken.
Psycho-educatie: wat hebben we nu net gedaan?
Landen in het hier en nu:
- in de omgeving
- in mijn fysieke lichaam
- in mijn ervarende lichaam (gedachten, gevoelens, …)
- in de relationele omgeving
- in relatie met het Zelf al Context: we hebben geleerd connectie te maken met iets van veiligheid in onszelf. We gaan doorheen het weekend telkens ook leren connectie maken met iets van positieve zachte (compassie) kracht in onszelf, terwijl we ook de verbinding met onszelf behouden.
Oefeningen om te landen in het hier en nu en bij jezelf
Landen in het hier en nu:
Dit is een afrondingsoefening voor dag 0: kan heel kort: ruimte maken in je geest, dan connect met veiligheid in je lichaam en kort even voelen hoe ik erbij zit en daar een woord voor zoeken. Om zo met een positief gevoel de dag te eindigen.
Oefening: ruimte maken en landen in veiligheid
De veilige plak oefening wordt vervangen door een focusing oefening veiligheid doorvoelen in je lichaam cfr Claude Messiaen. + focus oefening innerlijke check-in: hoe zit ik er nu bij en zoek een woord dat hiermee resoneert.
Popcorn-gewijs: je woord delen in de groep.
Dag 1: acceptance
Oefening in de natuur
Mindful met de natuur en thuiskomen bij jezelf met focusing
De natuur omringt ons, draagt ons, draagt onze ervaring. Ik zoom in op de levende natuur rond mij, die living forward energy. Het is makkelijker om je levensenergie mee te verbinden. Focusing op de natuur helpt om te landen in het hier en nu of als je overspoelt wordt door emoties, in een emotionele crisis zit, of als je net in een leegte zit. Het helpt om tot leven te komen, je terug te ankeren in het hier en nu. Het helpt om doorheen de ratrace van ons leven, ons terug te ankeren, te vertragen, te herbronnen en energie op te doen.
Wat is focusing?
Misschien te verwarrend om deze uitleg erbij te geven. weglaten?
Alles is in essentie beweging. Wij zijn interacties. We staan niet op onszelf onafhankelijk van de wereld rond ons. We kunnen stilstaan bij deze living forward energy. Dan kan er van daaruit betekenis en vernieuwing (verdere beweging) ontstaan. Dit is anders dan als we de realiteit fixeren in vooraf bestaande concepten, dan is dat slechts 1/10e van de realiteit. De realiteit valt deels buiten die concepten. Dit is wat Gendlin noemt “de living forward energy”.
We kunnen openstaan en contact maken met die andere 9/10. Opnieuw fris waarnemen, buiten die vooraf bestaande categorieën. Hierdoor kan die realiteit loskomen van een fixatie en in beweging komen. Er kan een andere betekenis komen. Het kan maar bewegen in de vloeibare ruimte als je bij die 9/10 onder water komt.
We kunnen zo ook aandacht geven aan wat er van binnen in ons gebeurt, om betekenis te laten ontvouwen en vernieuwing mogelijk te maken. Je voelt in in je lichaam onder de gedachten en onder de emoties, wat daar leeft. Je zoomt in op de wijsheid van het lichaam. Het lichaam neemt onbewust veel meer waar, dan datgene waar wij ons bewust van zijn. Dat is focusing. Focusing is bij die lichamelijke impliciete vage wijsheid komen. Wij noemen dat een ‘felt sense’. We blijven in verhouding met een “iets” dat zich in ons laten voelen. Eerst is dit onduidelijk en toch blijven we erbij. We zakken en vertragen. Focusing heeft een effect op ons lichaam en brein.
Meditatie met lama Zeupa
Hieronder vind je wat meditaties om thuis verder mee te oefenen.
Kies een langere oefening om te landen in het hier en nu, hetzij via de adem, hetzij via het lichaam als ankerpunt. Je leert met deze oefeningen telkens opnieuw, van moment tot moment uit je hoofd te stappen en terug te keren naar de frisheid van het hier en nu. Door deze oefeningen te herhalen train je je brein en dit heeft een effect op je welzijn.
Zelfonderzoek: merk de GGGG op
Welke ervaringen heb je tijdens deze oefening opgemerkt?
Welke Gedachten, Gevoelens, Gewaarwordingen in je lichaam nam je waar tijdens de meditatie? Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel okee.
Welke Gedachten nam je waar tijdens de meditatie?
Gebruik het zinnetje: “Ik merkte op dat ik de gedachte had aan …” in plaats van: “Dit deed me denken aan … (een herinnering of een bedenking) en dan in de inhoud van je verhaal belanden”
Vertelt je geest je dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen?
Zeg dan even tegen jezelf: “Ik merk op dat ik de gedachte had dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen“ en keer vervolgens met mildheid en vriendelijkheid voor jezelf terug naar je adem als focus.
Ook dit is heel normaal en heel okee. Merk het gewoon op als ‘een gedachte’, een productie van je geest en keer terug naar je adem als focus.
Welke Gevoelens nam je waar tijdens de meditatie?
Oefen eens met het volgende zinnetje:
- “Iets in mij voelt zich …” in plaats van “ik voel mij … zus en zo…”
- “Ik merk op dat er iets is in mijzelf dat zich … voelt”
Welke Gewaarwordingen in je lichaam kon je waarnemen?
Gedrag: Hoe ging je hiermee om?
- Wat is jouw autopilot? Hoe ga jij op een automatische reactieve manier om met de dingen die je ervaart tijdens de meditatie? Bvb door ze weg te duwen, door jezelf te veroordelen, …
- Kon je deze ervaringen toelaten, even gadeslaan (en eventueel benoemen)?
- Om er dan bewust voor te kiezen ze los te laten en naar de adem als focus terug te keren?
- Op welke manier deed je dat ‘terugkeren’? Deed je dat terwijl je jezelf op je kop gaf? Of kon je dat doen met een zekere mildheid en vriendelijkheid naar jezelf toe?
Zelfonderzoek: wat maakt mijn leven waardevol?
Vul het formulier ‘Neem je leven in eigen handen’ in.
Acceptance: psycho-educatie
Twee kanten aan de medaille: breng jouw obstakels in kaart
Bij het in actie brengen van je actiestap de komende tijd, probeer je heel mindful te zijn van je binnenwereld. Je bent je bewust van de gedachten en emoties, of de spanning die je voelt bij het uit je comfortzone te komen.
Hieronder vind je de opdracht.
Hoe ga je nu heel bewust mindful zijn van je binnenwereld, ook al is er bijvoorbeeld een spannende situatie? Je gaat er even in vertragen via een ademruimte, waarin je toelaat wat er is en via deze innerlijke check-in gewoon opmerkt wat er binnen in je gebeurt, zonder te reageren, enkel observeren.
Bewust zijn van je innerlijke processen tijdens je dag
Regelmatig Stoppen, Landen & Observeren maakt je Wijs! Je wordt telkens vertrouwder met jezelf.
Nabespreken wat je hebt opgemerkt.
Oefenen met de drie minuten ademruimte per twee: instructies geven en begeleiden bij iemand anders.
Avondreflectie en oefeningen
Maak je energiebalans op
De kracht van dankbaarheid
Oefening per twee:
Maak een lijst van de dingen in je leven waar je dankbaar voor bent. Deel per twee. En zoek er dan nog 10 bij. Deel de 2 beste in de grote groep om elkaar aan te steken met positieve kracht.
Maak een lijst van de dingen waar je vandaag dankbaar voor was.
Ruimte maken en thuiskomen bij je zelf in veiligheid
Een veilige bedding voor jezelf – warm present zijn – je Zelf als warme dragende ruimte – self-in-presence – aanwezig leren zijn bij jezelf
Dag 2: Commitment
Tot Hier: vanaf hier alles negeren!
Leer jouw signalen en grenzen kennen
Sta eens stil bij de signalen die je opmerkt in je lichaam die wijzen op stress of dat het minder goed met je gaat. Soms gaan we voorafgaand aan een mindere periode ook anders denken, of ons anders voelen, ons anders gedragen. Kan je deze signalen bij jezelf opmerken? Maak aan de hand van onderstaande oefening een oplijsting van jouw signalen.
Stap 2: Overstijg je kleine zelf
Korte oefeningen
Kies een opwarmertje uit deze korte oefeningetjes om contact te maken met positieve kwaliteiten die al inherent in jou aanwezig zijn, zoals veiligheid, dankbaarheid, vreugde, liefdevolle vriendelijkheid, mededogen,… By the way: dit zijn aspecten die eigen zijn aan de menselijke geest en die dus potentieel in iedereen aanwezig zijn, je kan het daarom ook universele positieve energie noemen.
Langere oefeningen
Nadat we ruimte gemaakt hebben in onszelf, en goed geaard zijn in ons lichaam, met al of niet al een vleugje contact met ons inherente positieve potentieel, gaan we een veilige liefdevolle bedding vinden in onszelf door contact te maken met ons positieve potentieel om dit dan verder te cultiveren.
Vervolgens kan je deze positieve kwaliteiten voeden, cultiveren of trainen. Door dit te doen vergroot je je draagkracht aanzienlijk. We gaan daarom deze veerkracht in onszelf voeden en vergroten om dan in een volgende stap vanuit deze veilige, zachte kracht contact te maken met de stukken in onszelf die het moeilijk hebben.
Oefeningen: je veilige bedding verdiepen
In deze oefeningen maak je contact met positieve kwaliteiten die inherent zijn aan je menselijkheid. Via deze oefeningen kan je deze positieve kwaliteiten onmetelijk blijven verdiepen. Zo creëer je een warme veilige bedding in jezelf die krachtig genoeg is om alles wat je in het leven tegenkomt te dragen. Je verhoogt er je draagkracht of je veerkracht mee.
Mia Leijssen, psychotherapeut en hoogleraar emeritus aan de Universiteit Leuven, noemt focusing in haar boek ‘Tijd voor de ziel’: het begin van een ‘innerlijke relatie’, de relatie met diegene die je altijd en overal het meest nabij is. Zo gaan we via deze oefening luisteren naar ons lichaam en op zoek naar die veilige bedding in onszelf. Mia Leijssen haar visie is dat het luisteren naar ons zelf via het lichaam op deze manier, ons ook in contact brengt met iets zelf-overstijgend. We gaan dus op zoek naar een vellige bedding in onszelf, maar die eigenlijk ook wel groter is dan onszelf.
Contact maken met je waarden
Zelfonderzoek
Acceptance
Zelfonderzoek
Contact maken met wat er in je leeft
Bij focusing gaan we inzoomen op een lijfelijk gevoel in ons lichaam en hier voldoende de tijd voor nemen om dit te doorvoelen. Soms verandert dat gevoel, het verschuift, het beweegt, het flowt, versterkt, wordt minder sterk,… we laten het stromen en geven het ruimte om zijn natuurlijke weg te vervolgen.
In de 4 stappen-oefening gaan we woorden zoeken die dit gevoel omschrijven en zien hoe het gevoel erop reageert. Om dan te komen tot een of twee woorden of een beeld die er helemaal mee klopt. In de 6 stappen-oefening en in de 14 stappen-oefening gaan we nog meer inzoomen op de felt sense en luisteren naar wat je lichaamswijsheid je te vertellen heeft.
Scheiding maken
Zelfonderzoek
Onze gemoedstoestand en onze kijk op de dingen
In deze oefening krijgen we inzicht in hoe onze perceptie gekleurd is. Als we verliefd zijn, zien we de wereld door een roze bril. We nemen de realiteit niet waar zoals die is. Onze geest kleurt altijd een beetje bij. Als we ons slecht voelen gaan we die wat donkerder inkleuren. En dat maakt het er natuurlijk net niet makkelijker op ;-).
Zelfonderzoek
Hoe zorg ik best voor mezelf in moeilijke tijden
Wat geeft jou energie? Of wat zuigt jouw energie net weg?
Sta deze week elke dag ook even stil bij de dingen doorheen de dag die je energie gaven of de dingen die net je energie wegzuigen. Aan de hand van onderstaande oefening kan je een oplijsting maken van je energiegevers en energienemers.
Maak en gebruik je zelfzorgplan als je signalen opmerkt dat je met iets zit. Laat je inspireren door de bovenstaande zelfonderzoek-oefeningen die je eerder deed waarin je je energiegevers en vreters ontdekte en je signalen.
- Kijk ook eens in de psychische EHBO-kit als je nog wat inspiratie nodig hebt hoe je in deze situatie in je leven wijs kan handelen.
- Ook het Kompas voor vaardigleven in tijden van psychische EHBO bevat nog tal van oefeningen.
Oefening: Draag zorg voor je pijn met zelfcompassie – 15 min
Dit is een kalmerende adempauze die gebruik maakt van verschillende technieken uit de zelfcompassietraining die je helpen om in contact te komen met een warme vriendelijke dragende kracht in jezelf, waarmee je je pijn kan omarmen. We gaan in deze oefening net contact maken met de pijn waar we mee worstelen, maar we gaan er niet mee samenvallen. We gaan onze pijn omringen met een warm gevoel van mededogen.
Doorloop de vier stappen
Om goed voor jezelf te zorgen kan je af en toe een POIZ-sequentie doen. Je kiest al naargelang je noden van het moment een oefening uit elke stap:
POIZ staat voor een pauze nemen, voor alles wat er in je leeft. Ook datgene wat niet goed aanvoelt (poison). Want ook in dat stuk in jezelf, zit er een positief potentieel als je het zijn eigen weg laat gaan, door het met vriendelijke aandacht gezelschap te houden..
- Pauze nemen en landen in het hier en nu
- Overstijg je kleine zelf
- In relatie gaan met wat er in je leeft
- Zelfzorg
Hier vind je een voorbeeldje van een POIZ. Maar stel zelf je set van korte en of lange oefeningen samen uit bovenstaande vijf stappen, naargelang de noden van dit moment en de tijd die je hebt.
