Is het even spannend of ronduit stressvol. Neem even een adempauze waarin je een innerlijke checkin doet. In plaats van in je automatische reacties of vermijdingspatronen te schieten, ga je hier gewoon even vertragen, toelaten en observeren wat er binnen in je gebeurd.
Of je kan hier een gewoonte van maken en elke dag af en toe tussen twee to do’s door, de tijd nemen om even met alles te stoppen en via een adempauze je bewust te worden van je innerlijke leefwereld.
- Zo starten we een proces om onszelf beter en beter te leren kennen, voeling te houden met onze binnenwereld om zo beter aan zelfzorg te kunnen doen en je eigen coach te worden.
- In eenzelfde beweging train je je geest om los te komen van de gewoonte van het altijd maar verder doen in de ratrace en dingen na te jagen of de gewoonte van continue gedachten genereren. In de plaats daarvan maak je ruimte en tijd om voeling te krijgen met jezelf en verdien je hierdoor de vrijheid om zelf bewust keuzes te maken in plaats van automatisch en reactief in het leven te staan.
Stap 1: neem je gedachten, gevoelens, en lichaamssensaties waar.
Stap 2: breng je aandacht naar de adem. Merk op als de aandacht afgeleid werd naar iets anders en keer gewoon, niet-oordelend en met mildheid en vriendelijkheid voor jezelf, terug naar de adem.
Stap 3: breid op deze manier je aandacht uit naar het ademende lichaam.
Je komt verfrist uit deze adempauze met zicht op je binnenwereld, en voller aanwezig in het hier en nu.
3 minuten adempauze
Kon je bij stap 2 en 3 opmerken als je aandacht elders heen ging en dan terugkeren naar de adem/lichaam?
6 minuten adempauze
9 miniuten adempauze
6 minuten adempauze om een veilige bedding en veerkracht te cultiveren
In deze ademruimte gaan we leren waarnemen en benoemen wat er in onszelf gebeurd. Dit geeft ons meer zicht op wat er in ons allemaal omgaat en voeling met onszelf. Benoemen van wat er in ons gebeurd (zeker bij stress), helpt ons om een plek te geven aan de dingen en er minder door overspoeld te worden. We voegen ook een extra ingrediënt van mildheid toe.
SLOW down bij stress en overspoeling!
Reflectie na de meditatie
Neem pen en papier erbij en sta even stil bij volgende vraagjes:
- Welke gedachten nam je waar?
- Welke gevoelens nam je waar?
- Welke lichaamssensaties nam je waar?
- Hoe voelde je voor de oefening en hoe voelde je erna? Was er een verschil?
Voel je je hierdoor overspoelt? En wil je toch graag wat meer centeren in het hier en nu? Kijk dan eens in de psychische EHBO-kit of in je zelfzorgplan.
Wat als het heel slecht weer is vanbinnen? Je bent met het verkeerde been uit bed gestapt en loopt prikkelbaar? Of je hebt last van een verdrietje, … Wees je bewust dat dit vandaag misschien een stille metgezel is. De ene keer is het mooi weer en de andere keer is het bewolkt. Dat is normaal en heel ok. Hoe we ons voelen ’s ochtends bij het wakker worden, is heel anders dan hoe we ons over de middag of ’s avonds voelen, op het werk of in onze vrije tijd. Zo worden we ons bewust van hoe veranderlijk gevoelens zijn.
Wat als je gedachten overweldigend worden? Als je merkt dat een bepaalde gedachte je onderuit haalt of je ermee samenvalt, doe dan een van de deze oefeningen om met die gedachte aan de slag te gaan en er niet meer mee samen te vallen, ze in de schijnwerper te stellen, er scheiding mee te maken.
Of reflecteer even over je gedachten met behulp van deze oefeningen.
Wat als je hoofd niet stopt met gedachten over en weer schieten en je gevangen houd in heuse piekermolens? Doe dan een oefening uit de eerste fase om terug te gronden en aarden in het hier en nu via een ademfocus, bodyscan,…