Ademfocus – 6 min
We beginnen met een aantal hele diepe ademhalingen om je zenuwstelsel tot rust te brengen. Dus ideaal vlak voor het slapen gaan.
Ademfocus (minder instructies) – 10 min
Gespannen of ontspannen?
Alert of geagiteerd?
Mild met een soort van liefdevolle vriendelijkheid of zelf-oordelend?
Scherp of ruim?
De ademfocus (met veel instructies) – 11 min
Misschien gedachten, emoties, rust of net onrust, agitatie, …
Bvb.: “Ik merkte dat mijn geest minder gedachten produceerde”
Bvb.: “Ik voelde (on)rust en/of (ont)spanning in mijn lichaam ter hoogte van mijn schouders”.
Al deze ervaringen zijn heel normaal en okee, merk ze gewoon op.
De ademfocus (ietsje minder instructies) – 14 min
De volgende oefeningen maken al gebruik van je getrainde aandacht en hebben daarom minder instructies en meer stiltes. Dus ze zijn al een tikje moeilijker.
De ademfocus met een goede dosis mildheid – 13 min
Tip! Hou je aandacht intentioneel vast aan de adem als anker in het hier en nu. Maar! Hou ook een klein stukje van je aandacht open om mogelijke gedachten of andere afleidingen op te merken. Dit is een instructie die ik van mijn Tibetaanse meditatie-leraar Lama Karta kreeg.
Tip! Doorspek je aandacht in je verdere meditatie beoefening met deze kwaliteit van liefdevolle vriendelijkheid.
De ademfocus (met veel instructies) – 17 min
Gebruik het zinnetje: “Ik merkte op dat ik de gedachte had aan …” in plaats van: “Dit deed me denken aan … (een herinnering of een bedenking)”
De ademfocus verder trainen (ietsje minder instructies) – 17 min
Zeg dan even tegen jezelf: “Ik merk op dat ik de gedachte had dat het vandaag geen zin heeft om te oefenen“ en keer vervolgens met mildheid en vriendelijkheid voor jezelf terug naar je adem als focus.
Ook dit is heel normaal en heel okee. Merk het gewoon op als ‘een gedachte’ en keer terug naar je adem als focus.
Valkuil agitatie versus zombie
Net zoals je de teugels van een paard strak houdt, hou je je geest alert. Wordt je paard te geagiteerd, dan los je de teugels en mag je wat minder hard je best doen. Zo vind je zelf al ondervindende het juiste evenwicht tussen het continuüm alert en ontspannen. Tibetaans meditatie-leraar Traleg Rinpoche zei al grappende dat wij westerling ons ‘s avonds op ons bed gooien en dan in black-out gaan, ofwel gestressed wakker de dag doorhoppelen. Hij nodigde ons daarbij uit om in meditatie te zoeken naar een houding van je geest die wakker is, maar niet stressy of geagiteerd en ontspannen, maar niet in zombie-toestand.
De ademfocus verder trainen – 23 min
Doe ook eens een langere oefening en kijk eens welke gedachten, gevoelens, gewaarwordingen in je lijf je weghalen van je adem.
De ademfocus verdiepen (nog minder instructies) – 24 min
Tijdens de meditatie-oefening komen er misschien allerlei gedachten, emoties of associaties op.
Al deze ervaringen zijn heel normaal en heel okee.
Kon je deze ervaringen toelaten, even gadeslaan (en eventueel benoemen)?
Om er dan bewust voor te kiezen ze los te laten en naar de adem als focus terug te keren?
Op welke manier deed je dat ‘terugkeren’?
Deed je dat terwijl je jezelf op je kop gaf?
Of kon je dat doen met een zekere mildheid en vriendelijkheid naar jezelf toe?