Start to take care … leer het ABC van psychische vaardigheden en wordt psychisch geletterd!
Dag 1: stilstaan en energie
1. Reflectie-oefening: breng je energie in balans
Krijg deze week zicht op je energiegevers en energiezuigers.
Wat je energie geeft kan ook iets binnen in jezelf zijn. Bijvoorbeeld als je ergens enthousiasme voor voelt of gemotiveerd bent voor iets, omdat jij het belangrijk vind. Net zo met energiezuigers. Bepaalde gedachten kunnen heel energiezuigend zijn. Soms projecteer je ook dingen op jezelf of de ander, of de wereld, wat ook heel veel energie van je kan wegnemen.
2. Integratie oefening: contact maken met de zintuigen
Ga naar buiten, naar een plek in de natuur en volg de stappen uit deze oefening. Zo kruip je uit je hoofd en in deze realiteit hier en nu!
Dit is een oefeningen om te doen, te ervaren. Erover lezen geeft je niet hetzelfde soort ervaringsgerichte gevoelsinformatie als het doen van deze oefening. Dus ga effectief naar buiten, in een bos, een park, aan een meer, of een landweggetje op het platteland.
Nadat je klaar bent met deze oefening, check eens hoe je energie niveau nu is in vergelijking met als je de oefening startte. Als je deze avond je activiteiten bekijkt en evalueert of ze je energie gaven of namen, neem deze er dan mee in op. Misschien wordt dit wel een van die nieuwe gewoontes die je na dit traject in je dagelijkse leven integreert!
3. Ervaringsgerichte oefening: Leer om 3 minuten pauze nemen
In deze samenleving met deze tijdsgeest is het een ware uitdaging om te vertragen in dit hier en nu moment en te leren om 3 minuten pauze te nemen. Tijdens deze pauze gaan we landen in het hier en nu en vertragen. Hierdoor worden andere dingen zichtbaar, waar we in de ratrace soms geen oog voor hebben. Soms komt het ons ook goed uit om geen oog te hebben voor bepaalde dingen van onszelf. Maar in deze oefening gaan we de moed nodig hebben om toch even zicht te krijgen op wat er bij onszelf zoal leeft onder de waterlijn.
Dag 2: erkenning geven aan grenzen en positiviteit
4. Reflectie-oefening: Leer je signalen kennen als je aan je grenzen zit
Wanneer kom jij aan een grens? In deze oefening ga je stilstaan bij jouw signalen die er op wijzen dat je in je grensgebied bent of al lang over je grenzen bent. We leven in een cultuur waar over je grenzen gaan de normaalste zaak van de wereld is. We staan er helemaal niet bij stil dat er grenzen zijn aan ons lichaam, aan ons systeem. Als we er teveel over gaan, dan zegt ons lijf neen. We krijgen faalangsten omdat we het niet meer aankunnen en onze balans tussen draagkracht en draaglast niet meer in evenwicht is. Of we gaan naast lusteloosheid ook gevoelens van machteloosheid en wanhoop krijgen of zijn meer vatbaar van negatieve gedachten.
5. Integratie-oefening: breng je leven meer in balans!
Signalen opmerken dat je er efkes over zit is de eerste stap! De volgende stap is om je leven meer in balans te brengen door een aantal kleine mini veranderingetjes aan te brengen, maar die wel een significant verschil maken. Neem er dus het laatste deel van de eerste oefening terug bij en breng energiegevende en zuigende activiteiten in evenwicht in je alledaagse leven. In latere oefeningen gaan we nog meer in op het in balans brengen van je leven. Maar dit is al een eerste kleine mini-stap!
6. Ervaringsgerichte reflectie oefening: waar ben jij dankbaar voor?
En dan is er nog deze, zeer belangrijke oefening. Het lijkt misschien niet zo belangrijk, maar het is zo een krachtige oefening, die zelfs zeer wetenschappelijk gefundeerd is. Dus we gaan nu even stilstaan bij de dingen waar jij dankbaar voor bent op dit moment. Deze oefening zou je vanaf nu elke avond even kunnen doen. Dan gaan we ook inchecken in ons lichaam en deze positieve emotie goed doorvoelen, erin marineren en ons ervan doordringen.
Dag 3: opladen en zelfzorg
7. Integratie oefening: Bewust vertragen in aangename momentjes
Als je op de uitkijk bent voor deze, dan gaan ze veel minder ongemerkt aan je voorbij. Kijk eens rondom jou op dit moment of als je onderweg bent naar een plek. En kijk eens of er iets moois is of iets anders waar je waardering voor kan opbrengen. Dit soort mini-momentjes kunnen onverwacht opladend zijn en je energie geven doorheen de dag.
Als ik hier zo zit te typen om deze oefening voor jou klaar te zetten en zo even rondom mij kijk dan kan ik er al direct een aantal opnoemen: de heerlijke thee die naast me staat op tafel, de zon die af en toe door de wolken piept, het feit dat ik in een warme lichtrijke kamer zit, de herfstbladeren in de tuin, een vogel die voorbijvliegt, een vogelnest wat verder in een boom die zijn bladeren allemaal verloor, …
Misschien is het bij jou een mini-momentje met een van je kinderen of een collega. Wees vandaag alert voor dat soort aangename mini-momentjes die je meemaakt en ga daar aan de hand van deze oefening ook eventjes in vertragen, erin marineren, het laten doordringen, je eraan opladen.
8. Ervaringsgerichte oefening: Blijheid doorvoelen
In deze oefening gaan we vertragen in iets dat ons blij maakt en contact maken met je lichamelijk gevoelde ervaring daarbij. Je leert te vertragen en stilstaan bij je lijfelijke gewaarwording en deze gevoelens waar te nemen. Je marineert er bij wijze van spreken wat in.
9. Reflectie oefening: Maak een zelfzorgplan
Het is normaal dat we af en toe een minder moment hebben, in een dip zitten of het zelfs even allemaal niet meer zien zitten. Het leven brengt namelijk allerlei uitdagingen met zich mee. Of soms zitten we al langer in een dip en is het dus net belangrijk om ook aan zelfzorg doen om jezelf terug wat op een stabieler plan te brengen. In deze oefening maak je een trapsgewijs zelfzorgplan op. De eerste twee stappen van dit zelfzorgplan heb je al gedaan in dit traject.
De volgende stappen helpen je om moeilijkere momenten door te komen door afleiding te zoeken, of net iets actiefs te gaan doen, door iets leuks te gaan doen samen met iemand anders of net stil te staan bij wat je nu bezighoudt en daar even de tijd voor te nemen. Een goeie balans vinden tussen stil staan bij wat er in je leeft en net ook daar afstand van te nemen door het even los te laten en iets anders te doen is een vaardigheid die je met trial en error kan leren. Je kan dus telkens je zelfzorgplan aanpassen naargelang je ervaring ermee.
Echter soms hebben we ook nood aan een bezielde ander die er ook echt lijfelijk voor ons is. En soms heb je net geen nood aan bepaalde mensen als je in de put zit. Voor dit alles is er ruimte in jouw zelfzorgplan.
Dag 4: een heldere geest en terugkeren naar jouw waarden
10. Ervaringsgerichte oefening: Ruimte maken in je hoofd
Krijg zicht op wat hier en nu zoals ruimte in jouw hoofd inneemt. Het is een beetje zoals een computer defragmenteren of je kamer opruimen. Je merkt op wat er zoals in de achtergrond bij jou nog aan het draaien is, dingen die je bezighouden en je energie gebruiken zonder dat je het beseft. Je merkt ze op en geeft ze één voor één een plek in de ruimte. Je krijgt er zicht op en neemt er op die manier even afstand van. Je kan jezelf voornemen om er later eens goed bij stil te staan en er aandacht aan te geven. Maar tijdens deze oefening ga je ze één voor één parkeren. En voila! De ruimte is alweer wat opgeruimder, wat frisser, wat helderder, wat minder bewolkt of minder verward. Nu krijg je wat extra helderheid in je hoofd, wat frisse energie.
11. Integratie oefening: hou je geest ook open bij onaangename momenten
Het leven is geen goed nieuws-show. Maar vaak willen we alleen oog hebben voor aangename en leuke dingen. We hebben de gewoonte om de onaangename zaken te vermijden. Nu net dit is volgens de psychologie ook een probleem. Om je veerkracht, draagkracht of psychologische flexibiliteit te cultiveren, dien je ook open te kunnen blijven bij de ietwat minder aangename dingen des levens, want die zijn onvermijdelijk. Volgens de Acceptance & Commitment Therapy is het vermijden van deze zaken net de eerste stap richting psychische moeilijkheden. Dus gaan we vandaag ook vertragen bij deze onaangename zaken. En merk op wat het met je doet om tijdens deze momenten ook heel bewust aanwezig te zijn.
12. Reflectie oefening: Wat vind jij waardevol in het leven?
Kies een van de onderstaande oefeningen om zicht te krijgen op wat jij waardevol vind in het leven.
Dag 5: kom uit je comfortzone en ontdek je automatische reactiviteit
13. Ervaringsgerichte doe-oefening: Breng je waarden nu in je leven!
Vaak hollen we onszelf voorbij om al onze targets te halen. En in tussentijd vergeten we dat ons leven aan ons voorbijgaat. Je kan echter direct de koe bij de horens vatten en één van de dingen uitkiezen die jouw leven waardevol maken en daar werk van maken via deze oefening. Zo neem jij je leven een beetje meer in eigen handen, in plaats van geleefd te worden. Breng één van je waarden nu in actie in jouw leven.
14. Integratie oefening: Wees je bewust van je automatische reactiviteit
Als we iets onaangenaam ervaren, een obstakel tegenkomen of het ergens moeilijk mee hebben, schieten we vaak in automatische reactviteit. Dit kan gaan over vermijdingsgedrag, maar ook over zelfoordelen of negatieve gedachten die onze realiteit verder negatief inkleuren. Vaak heeft dit een sneeuwbaleffect, waardoor zaken nog erger gaan worden. In deze oefening leer je je eigen patronen wat beter kennen door tijdens je dag alert te zijn op jouw autopilot.
15. Reflectie-oefening: hoe kan je je vechtschakelaar uitzetten?
Onze automatische reactieve patronen houden ons ook gevangen in een bepaalde manier van leven, waardoor we niet in onze volle kracht kunnen staan of ten volle ons eigen potentieel tot uiting kunnen brengen. Laat je niet langer gevangen zetten en ontdek hoe je door kleine mini-veranderingetjes en met de nodige dosis moed, de confrontatie kan aangaan met datgene waar je anders voor achteruit deinst.
Dag 6: maak tijd voor rust in je hoofd en reflecteer op het effect van jouw gedachten
16. Zet je automatische gedachten in de spotlight
Zet je automatische negatieve gedachten in de spotlight en neem er afstand van. Normaal zijn we ons niet bewust van hoe onze gedachten onze realiteit creëren. Het is een goed idee om even stil te staan en naar onze gedachten te kijken en te zien wat voor effect ze hebben in ons leven. Geven ze ons energie, of kleuren ze onze wereld mistig, zwart en zwaar in? Nu snap je waarom het zinvol is om af en toe eens verlof te nemen uit dat hoofd te stappen.
17. Ervaringsgerichte oefening: De adem als rustpunt
Kruip uit je hoofd en neem de adem even als rustpunt tijdens je dag. Zo simpel als dat. Zonder meer woorden. Gewoon eventjes doen. Dit is een korte oefening van 6 minuutjes. Een proevertje.
Kies een moment of twee momenten van je dag, waarin je deze oefening bewust kan doen. Bijvoorbeeld elke ochtend vlak na het opstaan. En elke avond als je thuiskomt van je werk, voor je aan iets anders begint, zoals het eten maken, of je dagelijkse serie op TV.
18. Integratie in je leven: kruip uit je hoofd en in het moment
Kies elke dag opnieuw om via eenvoudige dagelijkse routine-activiteiten eventjes uit je hoofd te stappen, je hoofd leeg te maken, en je aandacht enkel te richten op één ding. Als je merkt dat je geest afdwaalt, feliciteer je jezelf omdat je opmerkt wat er bij jezelf gebeurd en kies er dan bewust voor de trein van die afdwaling niet te volgen, uit te stappen en met je aandacht terug te keren naar je activiteit. In plaats van die activiteit routine matig te doen, gaan we ze met volle aandacht voor het hier en nu doen.
Dag 7: nog even stilstaan bij gedachten, omdat ze zo een sterke invloed hebben op ons leven
19. Doe-oefening: Denk eens buiten de lijntjes en los deze puzzel op
Wist je dat we vaak gevangen zitten in onze eigen gevangenis zonder het zelf te weten? Dit is omdat onze geest binnen bepaalde lijntjes denkt en die lijntjes zelf niet ziet. We tekenen zelf de krijtlijnen uit waarbinnen ons leven zich gaat afspelen, zonder dat we dat zelf beseffen. En onze gedachten spelen daar een belangrijke rol in. Ben je ooit al eens verliefd geweest? En zag je toen alles door een roze bril? Dan weet je goed waar ik het hier over heb.
20. Ervaringsgerichte oefening: Het is tijd voor gedachten spotten!
En niet zomaar een pauze. Het is eventjes de tijd nemen voor jezelf. Aandacht hebben voor jezelf en wat er allemaal in je leeft, nu, op dit moment. Neem wat meer tijd voor een innerlijke check-in via deze 6 of 9 minuten adempauze, met wat extra aandacht voor gedachten.
Het is ook een goed idee om dit als een vaste gewoonte in je leven in te plannen en om elke dag een aantal momentjes van pauze voor jezelf in te plannen en zo ook voeling te houden met wat er onder de waterlijn zo allemaal in je leeft.
21. Reflectie oefening: Gedachten zijn geen feiten! Really?
Gisteren deden we twee oefeningen om even uit ons hoofd te stappen. Onze geest heeft de functie om gedachten te produceren. Dat is nodig, maar soms ook destructief. Het is daarom van belang om goed zicht te hebben op wat ons brein ons allemaal doet geloven. Je kan af en toe tijdens de dag eens stilstaan bij een gedachten en je afvragen of ze een positief of negatief gevolg heeft.
Via deze oefening gaan we bewust stil staan bij de natuur van onze gedachten en het effect dat ze op ons hebben.
Dag 8: Integreer Veerkracht Balans en Energie in je leven!
22. Reflectie oefening: Maak je eigen levenskompas
Op basis van de waarden die je tijdens de oefeningen van dag 4 ontdekte, kan je voor jezelf een waardenkompas maken. Dit kan je helpen om bewuster je waarden in verschillende van je levensdomeinen te integreren.
23. Ervaringsgerichte oefening: Neem ook eens een langere pauze
Tijdens deze langere meditatie gaan we even vertragen en contact maken met verschillende zintuiggebieden. We beginnen met het contact via onze vijf zintuigen met het hier en nu. Vervolgens gaan we centeren en even aandacht schenken aan de adem. Dan kijken we naar binnen en zien wat er zich in onze gedachten en gevoelens afspeelt om vervolgens te kijken wat we nodig hebben in dit hier en nu.
24. Zo integreer je VIBE in je dagelijkse leven!
Voila, dit waren een aantal eenvoudige oefeningetjes. Als je ze allemaal gedaan hebt, dan raad ik je aan om ze in je dagelijkse leven in te plannen en te blijven doen. Kijk dan nog eens binnen een maand hoe het je leven verder In Balans bracht, hoe het je Energie geboost heeft en je Veerkracht verhoogd heeft.
- Plan zeker alle dagen ’s ochtends een 6 minuten “de adem als rustpunt nemen in“.
- Plan elke avond een momentje dankbaarheid in.
- Plan doorheen een aantal vaste momenten in je dag een langere of kortere adempauze in, waarbij je je bewust kan blijven van je gedachten en je signalen als het minder goed gaat.
- Sta na een adempauze ook eens stil bij het effect dat je gedachten hebben op je leven.
- Sta tijdens je dag bij de aangename momenten stil om ze goed te doorleven.
- Sta ook eens bewust stil bij wat je vreugde geeft in je leven en doorvoel dit in je lichaam. Zo leer je ook met je lichaam voeling te houden, wat een belangrijke vaardigheid is.
- Vertraag ook in je de minder aangename momenten.
- Stap elke dag eventjes uit je hoofd door één routine activiteit met bewuste aandacht te doen.
- Hou je waardenkompas bij de hand en breng je waarden in je leven om zo een zinvol leven uit te bouwen.
- Defragmenteer 2 keer per week om ruimte te maken in je hoofd.
- Neem een keer per week contact met je zintuigen ergens in de natuur.
- Merk het op als je in je automatische reactiepatronen schiet, neem een adempauze bij stress en reflecteer op wat een beter antwoord kan zijn op de situatie, vanuit de wijsheid die je hier opdeed. Geef bewust antwoord in plaats van automatisch reageren.
- Neem je zelfzorgplan erbij en zorg voor jezelf als je het moeilijker hebt. Kijk ook eens in onze psychische EHBO-kit. Of plan meer energiegevers in en haal één energievreter weg uit je weekplan.
- Ga verder met het trainen in mindfulness, acceptance en heartfulness via de oefeningen in de schatkist of de challenges.